Obtenir bras musclés et six-pack abs exige que vous effectuez des exercices corporels qui renforce votre corps tout entier plutôt que d'isoler les bras et les abdominaux. Cela vous permet de gagner du temps dans vos séances d'entraînement, brûler plus de calories et d'améliorer l'endurance musculaire, selon Juan Carlos Santana, directeur de l'Institut de la performance humaine. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec une pause de 30 secondes entre les exercices. Une fois que vous avez rempli toutes les trois exercices, répéter le circuit de deux à trois fois plus.

Instructions

Push-up et Pull-up Combo

•  Mettez vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules, et vos pieds ensemble sur vos orteils.

•  Serrez vos fesses et le bas de votre corps sur le sol jusqu'à ce que votre hanche et à la poitrine presque toucher le sol. Expirez et poussez-vous sans affaissement votre hanche ou arrondir le dos. Effectuez les pompes pendant 30 secondes.

•  Prenez une barre de pullup avec les deux mains à propos de la largeur des épaules dans une prise en pronation. Expirez et hissez-vous jusqu'à ce que votre tête franchit la barre. Ne collez pas votre cou vers l'avant.

•  Abaissez-vous jusqu'à ce que les deux bras sont en extension complète. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes.

Haltère Curl et de la presse

•  Stand avec vos pieds à propos de la largeur des épaules et maintenez un haltère dans chaque main avec vos doigts vers l'extérieur et vos mains à vos côtés.

•  Serrez vos fesses et recourber les poids jusqu'à vos épaules. Appuyez dessus de votre tête dans un mouvement fluide. Ne déplacez pas votre torse que vous soulevez.

•  Abaisser les haltères à vos épaules et inverser le mouvement à la position de départ.

Football Lance

•  Tenez environ 4 à 6 pieds d'un mur et maintenez un médecine-ball sur la tête.

•  Avancez et lancer la balle vers le mur en même temps.

•  Attraper la balle après qu'elle rebondit sur le sol une fois. Répétez cet exercice pendant 30 secondes.

Balle Crunch

•  Posez votre dos sur un ballon de stabilité et de mettre vos pieds sur le sol. Levez vos bras sur votre tête afin que votre tête est entre vos bras.

•  Expirez et soulevez vos épaules et le haut du dos de la balle tout en gardant toujours la balle.

•  Inspirez et abaissez votre corps dos sur le ballon, et étire légèrement vos muscles abdominaux. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.

Conseils et avertissements

• Mangez un repas composé de protéines maigres et des glucides dans les 15 à 20 minutes après votre séance d'entraînement. Cela permet à votre corps à réparer les tissus endommagés, à construire les muscles et prévenir les protéines dans votre corps d'être utilisé pour l'énergie, suggère diététiste Ellen Coleman, auteur de "Ultimate Sports Nutrition."
• Train pour trois jours non consécutifs pour une durée de quatre à cinq semaines, la National Academy of Sports Medicine suggère. Ceci est le montant moyen de temps vous avez besoin de voir des résultats significatifs.