September 20
Circuit de formation consiste à déplacer dans la séquence d'un exercice à l'autre jusqu'à ce que vous avez terminé une série entière. Ce style de programme d'exercice est bénéfique pour son efficacité, la variété et la capacité à être tordu pour tout niveau de forme physique. Parce que les exercices qui composent le circuit offrent une gamme de mouvements et d'intensités et d'utiliser une plus grande variété de muscles que d'un seul exercice, la formation du circuit aide à garder le corps engagé et d'une ornière pour des résultats plus efficaces.
• Évaluez votre niveau de forme physique. Soyez honnête avec vous-même pour évaluer combien d'exercice et à quelle intensité vous pouvez gérer en toute sécurité et les types d'exercices que vous êtes capable de faire, ou pour apprendre comment le faire, sans se mettre en danger pour une blessure. Dresser une liste des exercices que vous sentez à l'aise, y compris. Les bons choix sont des craquements, des squats, pompes, fentes, dos extensions, flexions des jambes, flexions des biceps, genou soulève, banc de presses, des lignes droites, des extensions de jambes et pull-downs. Aussi la liste des exercices de cardio que vous prévoyez d'inclure, comme la course, escalier pas à pas et la corde à sauter. Déterminer la longueur de temps que vous voulez consacrer à votre entraînement en circuit. Envisager de commencer par un temps plus court, par exemple un programme de cinq circuit avec des exercices de cinq minutes pour un total de 25 minutes, et de travailler progressivement jusqu'à un programme plus en ajoutant des exercices en tranches de cinq minutes.
• Commencez avec un cinq à sept minutes d'échauffement de faible intensité cardio. Jogging sur un tapis roulant, utiliser une machine d'escalier, sauter à la corde ou à vélo. Ne travaillez pas si fort que vous vous sentez fatigué, juste assez fort pour se détendre et casser une sueur lumière.
• Organisez vos exercices dans un ordre qui alterne la force et la série de cardio et de passer d'un exercice à l'autre sans arrêt. Le temps consacré à des exercices de musculation servir de votre période de repos d'exercices cardio, et vice versa. Un des éléments clés d'un programme de formation effective du circuit est le mouvement continuel de l'exercice à l'exercice, afin mettre en place vos choix d'exercice dans un ordre qui alterne le foyer des mouvements spécifiques et groupes musculaires pour éviter la fatigue musculaire excessive et permettre reste.
• Incorporer la formation d'intervalle dans vos segments cardio. Par exemple, pendant une période de cinq minutes de course, commencer avec 60 secondes à un rythme modéré puis alternez 30 secondes sprints avec segments de 30 secondes de récupération stimulés modérés pour les quatre minutes restantes.
• Donnez à chaque groupe de muscles suffisamment de repos entre les séries afin de ne pas surcharger les muscles. Par exemple, plutôt que de faire trois exercices consécutifs qui mettent l'accent sur les jambes, choisir un exercice abdominale, suivie d'un exercice de la jambe, puis un exercice de bras. Accordez-vous le temps de récupération entre les séries de chaque exercice. Par exemple, compléter un ensemble de 12 extensions de jambes puis se reposer pendant 30 secondes avant une autre série de 12.
• Inclure un cinq à sept minutes de récupération. Terminer avec dix à quinze minutes d'étirements. Inclure les étirements qui mettent l'accent sur tous les groupes musculaires ciblées vous avec votre entraînement en circuit.