August 11
La presse de l'épaule militaire est un exercice composé, ce qui signifie que vous vous engagez plus d'un groupe musculaire afin de l'exécuter. La presse militaire est un exercice efficace pour cibler l'exercice de deltoids.This antérieures engage également plusieurs autres muscles, y compris le triceps, pectoraux, trapèze et dentelé. Cet exercice peut être exécuté à partir d'une position assise ou debout.
• Utilisez une machine de presse militaire Si vous êtes nouveau à l'haltérophilie et de ne pas avoir accès à un entraîneur personnel. Utilisation de l'appareil vous permet de progresser avec moins de risques de blessures. Assurez-vous que vous avez du personnel de sport montrent comment utiliser la machine avant de l'utiliser pour la première fois.
• Effectuer une presse d'haltères debout sans poids supplémentaires en commençant par vos pieds écartés largeur des épaules. Placez vos mains sur la barre la largeur des épaules, en utilisant une compréhension pronation.
• Soulevez la barre, sans plaques de poids, jusqu'à votre poitrine. Garder vos coudes, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Maintenez vos muscles abdominaux serrés pour empêcher une domination dans votre dos. Abaisser la barre vers le bas de votre poitrine. Répétez l'opération pour 6 à 12 répétitions.
• Étirez vos muscles bien après que vous avez terminé votre séance poids de levage.
• Attendez au moins deux jours pour laisser vos muscles de l'épaule récupérer. Permettre à vos muscles de récupérer entre les entraînements est aussi important pour la croissance musculaire que vous mettre au défi de soulever plus.
• Ajouter du poids supplémentaire dans les sessions suivantes, ajoutant du poids en 5 à 10 par incréments de lb de chaque côté de la barre, et le fixer avec le collier. Soulevez la barre vers votre poitrine et appuyez sur pour les 6 à 12 répétitions.
• Continuer à ajouter du poids dans chaque session ultérieure jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent en six à huit répétitions. Assurez-vous que vous avez un spotter présente pour l'aide que vous commencez à soulever des poids lourds.
• Effectuez cette même mouvement avec deux haltères, commençant à nouveau par un poids plus faible et le renforcement incrémentielle à un poids plus élevé à chaque session de formation. Au lieu de pousser vers le haut comme vous avez fait avec une barre, ici vous pousser vers le haut et jusqu'à ce que les haltères rejoignent au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Concentrez-vous sur vous-même tenant serré, contractant vos lats, les fessiers et les muscles abdominaux pour la stabilité. Ajouter du poids de façon incrémentielle à chaque session jusqu'à ce que vous soulevez un poids assez lourd pour que vos muscles sont fatigués entre six et huit représentants.
• Trouver un observateur pour vous aider à essayer de soulever un poids plus lourd une fois que vous avez construit la force de terminer la presse militaire avec une barre, machine et haltères. Chargez la barre avec des plaques de poids. La charge doit être assez lourd que vous êtes seulement en mesure de lever six à huit fois. Demandez à votre spotter se tenir en face de vous. Il ou elle devra placer une jambe en avant une légère fente, avec son pied avant fixé entre vos pieds. L'éclaireur devrait saisir la barre légère et être prêt à vous aider si vos muscles deviennent trop fatigué pour continuer. Soulevez le poids jusqu'à exactement comme décrit dans l'étape trois, assurant de maintenir la forme vous avez pratiqué avec le poids inférieure.