November 28
Les athlètes qui ne font pas partie d'une salle de sport ou qui sont loin de la maison pourraient avoir à travailler sans poids. Et les gens qui essaient de faire des économies ou d'éviter les douleurs articulaires peuvent apprécier l'appel de la gymnastique, qui construisent la force en soulevant le poids de votre corps contre la résistance de gravité. Apprenez à transformer votre environnement naturel dans l'équipement d'entraînement idéal.
• Horaire des heures régulières et les lieux pour effectuer votre travail de gymnastique pendant toute la semaine. L'armée américaine recommande que vous divisez le régime en alternant les groupes musculaires qui sont isolés chaque session. Désigner stations intérieures et extérieures pour la cohérence qui ne sont pas touchés par les intempéries. Parce que vous pouvez travailler à l'intérieur de zones non conventionnelles, limiter les appels téléphoniques et autres distractions.
• Commencez le régime avec une activité aérobie lumière pour réchauffer vos muscles. Réchauffez-vous avec une marche rapide, un jogging léger ou en faisant des pantins pendant cinq minutes. Adaptez vos étirements à la routine d'entraînement pendant 10 minutes à l'avance. Par exemple, étirer votre poitrine, les épaules et les triceps avant l'entraînement du haut du corps. La Clinique Mayo suggère que vous vous étirez aussi après la session pour soulager les muscles tendus et éviter la douleur.
• Travailler le bas du corps avec de la gymnastique qui sont semblables à assis sur des meubles virtuels. Le sit mur suspendu est idéal pour construire les muscles des jambes et la force de base. Appuyer contre le mur, et déposez votre arrière au point où les hanches et les cuisses sont parallèles au sol, comme si vous étiez réellement assis sur une chaise. Maintenez cette position pendant aussi longtemps que possible --- jusqu'à ce que vos jambes commencent à flamber. Effectuer trois à cinq séries de sit mur.
Plyometric squats sont effectuées d'une manière similaire à la paroi se trouve et d'améliorer les fibres musculaires à contraction rapide. Squat sur le sol et sauter en l'air pour compléter les squats de pliométrie.
Complète le travail du bas du corps avec des ascenseurs de la jambe et des mollets. relances de veau peut être fait sur les escaliers en soulevant et abaissant le corps avec les boules de vos pieds.
• Effectuer différentes variations de push-ups, pull-ups, chin-ups et les extensions triceps pour construire votre partie supérieure du corps. Variez entre poignées à proximité, large, sournoise et pronation d'isoler des régions distinctes de la poitrine, biceps, triceps et les épaules.
Vous pouvez installer une barre de traction dans un cadre de porte à la maison, localiser les postes de travail dans les parcs de loisirs ou même utiliser des branches d'arbres. Pull-ups et tractions sont vitaux exercices qui ciblent le dos, les avant-bras et les muscles trapèzes.
La plupart des gymnases jungle ont des barres parallèles pour les trempettes. Construisez votre poitrine et les triceps en fléchissant les genoux et abaisser votre torse vers le point où les bras sont en ligne avec le sol.
• Terminez votre programme avec des exercices abdominaux. Utilisez des sit-ups, des craquements et des levées de jambe en suspension de cibler l'abdomen. Allongez-vous sur votre côté pour Craquements obliques pour améliorer votre tour de taille.