L'épaule est une articulation complexe qui vous permet de déplacer vos bras dans une grande variété de façons. En raison de sa flexibilité, l'articulation de l'épaule est sujette à des blessures. Des conditions telles que la bursite, la tendinite et l'arthrite peuvent rendre les tâches quotidiennes douloureuse. Des blessures telles que la coiffe des rotateurs larmes peuvent limiter l'amplitude du mouvement. Il est important de garder les muscles qui l'entourent et de soutenir l'épaule forte pour aider à prévenir et à gérer les conditions ci-dessus.

Instructions

Cercles d'épaule

•  Stand dans une fente ou s'asseoir et se pencher en avant à partir des hanches. Attention à ne pas arrondir le dos. Serrez les muscles abdominaux pour soutenir votre dos.

•  Maintenez un poids dans votre main droite, et laissez votre bras droit tout simplement flâner. Votre main gauche peut être sur votre cuisse pour le soutien.

•  Commencer à entourer le bras droit et la main. Avez-huit à douze répétitions dans le sens horaire, puis aller dans le sens antihoraire. Focus sur laissant le bras se détendre et juste pendre.

Raise deltoïde

•  Asseyez-vous ou se tenir debout. Serrez vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos. Laissez vos bras pendre à vos côtés avec les paumes vers votre corps.

•  Expirez et soulever le poids vers le haut et sur le côté à la hauteur de l'épaule seulement. Vous faites la lettre "T" avec vos bras.

•  Inspirez et le bas du dos lentement et avec contrôle. Utilisez quatre deuxième chef d'accusation à la fois de levage et abaisser les poids.

•  Si cela dérange vos épaules pour soulever à droite sur le côté, apporter vos bras vers l'avant un peu, comme vous faites la lettre "V". Essayez d'éviter de soulever directement en face de vous.

•  Faites trois séries de huit à douze répétitions.

Rotation externe

•  Asseyez-vous ou se tenir debout. Serrez vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos.

•  Pliez les coudes à hauteur d'épaule et tournez vos paumes de sorte qu'ils font face à l'avant. Soulevez vos mains afin que vos mains sont directement au-dessus de vos coudes. Il est comme vous faites la lettre "W" avec vos bras.

•  Assurez-vous de garder les épaules vers le bas et détendue. Garder vos bras immobiles, pivot au niveau du coude et de faire pivoter vos mains vers le bas. Les mains sont maintenant directement sous les coudes et les paumes sont face arrière. Ensuite, tournez remonter à la position de départ.

•  Attention à ne pas soulever les épaules ou balancer le bras. Ce mouvement est tout simplement en train de monter et descendre au niveau du coude.

•  Faites trois séries de huit à douze répétitions

Conseils et avertissements

• Utilisez un poids qui est assez léger pour vous permettre d'utiliser de bonne forme.
• Discutez avec votre médecin ou un physiothérapeute pour vous assurer qu'il est OK pour poids d'utilisation.
• Si vous avez de nouveau une blessure ou relevez d'une poussée, il peut être dangereux d'utiliser des poids.
• Assurez-vous que vous obtenez votre douleur à l'épaule correctement diagnostiqué avant de commencer un nouveau programme d'exercice.