October 7
Les muscles de la poitrine, ou les muscles pectoraux, sont constitués de deux différents muscles: le grand pectoral et le petit pectoral. Ils constituent l'un des groupes musculaires de base de votre corps, car ils jouent un rôle majeur dans la stabilisation de vos bras et le haut du corps. Gagner de la masse dans la poitrine dépend de deux choses importantes: un programme d'exercice régulier et une bonne alimentation. Votre alimentation doit être équilibrée en fonction de la pyramide alimentaire de la FDA et doit être complétée par des aliments riches en protéines. Pour des résultats rapides, exécuter le programme deux fois par semaine avec 2 jours entre chaque séance d'entraînement.
• Réchauffez-vous avec cinq minutes d'exercices aérobiques, en étant sûr de votre fréquence cardiaque atteint au moins 120 battements par minute.
• Consacrer le premier jour d'établir le poids correct vous lever pour chaque exercice énumérés ici. Vous devriez être en mesure d'effectuer entre 6 et 10 répétitions par série à chaque poids.
• Maintenir un ratio travail-repos comprise entre 1: 3 et 1: 6. Augmenter le poids soulevé pour chaque exercice que votre force augmente.
• Réchauffez-vous avec un ensemble de 15 push-ups.
• Commencez sur le banc de la presse. Effectuer trois séries de six à huit répétitions. Ceci est un excellent exercice général pour les muscles pectoraux.
• Effectuer trois séries de six à huit représentants de la presse incliné banc de musculation. Ce sera le travail de la région pectorale supérieure.
• Prenez une pause de 5 minutes si nécessaire, puis passer à la presse barbell déclin de la poitrine. Effectuer trois séries de six à huit répétitions.
• Effectuer trois séries de 8 à 10 répétitions de passages de câbles. Soyez sûr cela est fait dans un mouvement contrôlé.
• Effectuer trois séries de 10 répétitions sur une machine de plongeon, en utilisant une assistance si nécessaire.
• Effectuer trois séries de sept à neuf représentants sur une machine volante pectoral. Soyez sûr cela est fait dans un mouvement contrôlé.
• Consommer une collation ou un repas dans les 30 minutes de la fin de votre séance d'entraînement. Un shake de protéines est idéal. Consommer un repas bien équilibré dans les 3 heures suivant la fin de votre séance d'entraînement.