Si vous ne l'avez jamais courir et cherchez à obtenir dans le sport, l'inscription à une course de 5 kilomètres est un excellent moyen de se motiver. 5K courses sont devenus très populaires principalement parce que la distance relativement courte, il est possible d'atteindre une course pour les coureurs débutants. Le défi de la vitesse soutenue est un bon entraînement pour les coureurs intermédiaires qui cherchent à faire une plus longue distance tels que 10K ou demi-marathons. Il est pas difficile de trouver une course de 5 km dans la plupart des villes, mais la formation pour la course prend du temps et un plan structuré si vous avez jamais exécuté pour la distance avant.

Instructions

•  Annexe 20 à 30 minutes trois fois par semaine pour l'exécution pratique. Espace ces trois jours tout au long de la semaine pour donner à votre corps une chance de se reposer entre les sessions. Évitez de vous concentrer sur la vitesse. Cela viendra que vos os deviennent plus fort et votre corps obtient utilisés pour la course. Concentrez votre attention sur l'augmentation du temps et / ou de la distance que vous exécutez au cours de chaque session.

•  Commencez par prendre une marche rapide cinq minutes à pied pour se réchauffer votre corps, puis alternez 60 secondes de jogging et 90 secondes de marche. Une fois que votre corps se sent à l'aise à ce rythme, passer à l'étape suivante.

•  Après cinq minutes d'échauffement, suppléants 90 secondes de jogging et 120 secondes de marche. Lorsque votre corps se sent à l'aise à ce rythme, passer au niveau suivant.

•  Après cinq minutes d'échauffement, suppléants 90 secondes de jogging, 90 secondes de marche, trois minutes de jogging, à trois minutes de marche.

•  Après cinq minutes d'échauffement, alterner trois minutes de footing, 90 secondes de marche, à cinq minutes de jogging, 2½ minutes de marche.

•  Après cinq minutes d'échauffement, alternent cinq minutes de footing et à trois minutes de marche.

•  Après cinq minutes d'échauffement, alternent cinq minutes de footing, trois minutes de marche, huit minutes de jogging et à trois minutes de marche.

•  Passer cinq minutes de warm-up et aller faire un jogging de 25 minutes d'affilée ou 4K si vous mesurez la distance.

•  Faire du jogging pendant 28 minutes consécutives, ou 4.5K.

•  Faire du jogging pendant 30 minutes consécutives, ou 5K. Félicitations. Vous êtes maintenant prêt à lancer votre première course de 5K.