Vos muscles ischio-jambiers sont constitués de trois muscles individuels: le biceps crural, demi-tendineux et semi-membraneux. Le rôle de ce groupe de muscles est pour la flexion du genou, ou de causer du genou à plier, et l'extension de la hanche, la cuisse ou permettant de se déplacer vers l'arrière par rapport à votre coffre. Par conséquent, les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans la marche, la course et le saut. Ischio-jambiers inflexibilité peut augmenter vos chances pour une blessure au bas du dos depuis votre lombaire va compenser pour compenser vos ischio-jambiers serré. Vous pouvez garder vos muscles ischio-jambiers souple en ajoutant un bon étirement orteil tactile à votre régime.

Instructions

•  Prenez deux plaques de poids de même hauteur et de les placer la largeur des hanches sur le sol. Les plaques de poids devraient être d'environ 1 à 2 pouces de hauteur. Placez vos talons vers le haut sur les plaques de poids et les boules de vos pieds sur le plancher.

•  Placez un rouleau de mousse ou une boule de médecine douce entre vos cuisses. Assurez-vous que l'objet que vous utilisez est pas grande ou il va pousser vos hanches hors de position.

•  Lancer dans une position verticale avec vos mains dessus de votre tête. Ne pas cambrer votre lombaire dans une tentative de se tenir plus grand.

•  Contractez votre base en apportant votre nombril vers l'arrière de votre colonne vertébrale. Ne retenez pas votre souffle ou arrêter de respirer pendant que vous contractez votre coeur. Presser le rouleau de mousse ou de médecine-ball entre vos jambes pendant que vous poussez vos hanches et sur plier à la taille. Gardez vos jambes en lock-out que vous atteignez pour vos orteils avec vos mains. Maintenez la pression sur vos hanches vers l'arrière alors que vous laissez votre colonne vertébrale confortablement ronde pour des ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.

•  Pliez vos genoux légèrement et se déplacer lentement debout dans une position de haut en apportant vos mains à vos tibias, passé les cuisses, puis au-dessus de votre tête. Vous devriez être de retour dans la position debout. Répétez l'étirement orteil tactile d'une manière contrôlée de huit à 10 fois.

•  Élevez vos orteils en plaçant les boules de vos pieds sur les plaques de poids, fournissant un ischio-jambiers étirement plus profond. Exécuter le même schéma orteil tactile de huit à 10 répétitions avant de vous détendre.

Conseils et avertissements

• Respirez tout en tenant votre étirement. Évitez de faire rebondir ou aller vite avec votre toe touch étirement. Entrez le tronçon doucement et maintenez-le. Effectuer des étirements des ischio-jambiers deux fois par jour pour augmenter la flexibilité.
• Assurez-vous toujours contractez le rouleau de mousse ou de médecine-ball entre vos jambes pendant que vous effectuez l'étirement ou vous ne pourrez pas activer le droit de groupe musculaire et peut compenser en utilisant votre bas du dos.