Un squat est un multifonction exercice au bas du corps. Squats renforcer vos quadriceps ainsi que vos muscles fessiers, ischio-jambiers et même vos muscles du mollet. Parce que vos muscles du bas du corps sont assez grandes, en utilisant des poids en position accroupie peut augmenter l'efficacité de l'exercice. Variétés squat pondérées peuvent inclure des haltères ou des haltères de levage tout en effectuant l'exercice. Accroupi avec des poids peut être dangereux parce mauvaise technique peut entraîner des blessures. En utilisant une machine Smith peut vous aider à effectuer les squats sûrs, car il vous permet de squat des poids lourds sans avoir besoin de quelqu'un pour vous repérer.

Instructions

•  Régler la barre à hauteur de poitrine.

•  Ajouter plaques de poids de la machine. Si vous êtes nouveau à la machine, essayer sans aucun poids supplémentaires pour les premières fois de sorte que vous pouvez vous habituer à la circulation.

•  Tenez-vous derrière la barre et placez la barre sur le devant de vos épaules. Face à votre coudes avant et placez vos poignets sous la barre. Grip la barre avec vos bras la largeur des épaules.

•  Étape légèrement vers l'avant afin que vos pieds sont sous la barre. Faire certain que vos pieds sont pointés vers l'avant et sont la largeur des épaules.

•  Tournez la barre en arrière et soulever légèrement pour le dégager de sa position verrouillée.

•  Lentement, pliez vos genoux tout en déplaçant vos hanches vers l'arrière. Continuez à abaisser la barre jusqu'à ce que vous êtes presque en position assise et vos cuisses soient parallèles au sol.

•  Pousser sur les boules de vos pieds et redressez vos jambes jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ.

•  Continuer les répétitions sans pause de huit à 12 fois. Ceci est considéré comme un ensemble.

•  Retourner la barre à son verrou de sécurité après votre dernière répétition.

•  Reposez-vous pendant 30 secondes à une minute et effectuer deux autres ensembles de squats.

Conseils et avertissements

• Ne poussez pas vos genoux passé vos orteils lorsque vous abaissez la barre, car cela peut causer des blessures aux genoux.
• Si vous vous sentez des douleurs aiguës ou graves tensions dans les jambes à tout moment en utilisant la machine squat, terminer votre représentant, retourner le verrou de sécurité à sa position originale et cesser de travailler dehors.
• Attendre au moins 48 heures avant la formation de nouveau le bas du corps pour permettre à vos muscles de récupérer à partir de votre séance d'entraînement.