La presse banc plat est un excellent exercice d'entraînement de force qui vise non seulement les muscles pectoraux, mais aussi les deltoïdes et triceps antérieures. Alors que la presse banc peut également être effectuée sur une surface inclinée, il est le banc plat traditionnel qui est utilisée le plus en termes de construction de masse dans votre poitrine.

Instructions

•  Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds solidement plantés sur le sol. Gardez votre dos, les épaules et la tête placée sur le banc.

•  Saisissez la barre avec vos mains la largeur des épaules. Votre poignée devrait être en pronation avec vos coudes directement sous vos poignets.

•  Soulevez la barre hors du rack et supporter le poids à bout de bras.

•  Inspirez et abaisser la barre vers votre ligne de mamelon. Gardez le mouvement contrôlé et éviter toute secousses du poids.

•  Appuyez sur le poids et exploser quand la barre est de 1 à 2 pouces de votre poitrine. Ceci est une répétition. Répétez jusqu'à ce que la quantité désirée de répétitions sont terminées.

•  Effectuez 4 séries de 6 à 12 répétitions.

Conseils et avertissements

• Ne pas rebondir la barre hors de votre poitrine lorsque vous appuyez sur le haut. Cela permettra d'accroître la possibilité de cambrer le bas du dos pendant le mouvement, ce qui peut entraîner des blessures graves.
• Utilisation de vos jambes à conduire la barre sur le fond du mouvement va fournir plus de puissance pour votre ascenseur, vous permettant d'augmenter la quantité de poids utilisée. Cela devrait être fait en pressant le fessier et de garder vos pieds bien plantés sur le terrain.
• Pour réduire tout risque de blessure, un observateur doit être utilisé pendant l'ascenseur. Cela permettra également vous tentez appuyant sur un poids lourd.
• Utiliser une poignée plus large mettra davantage l'accent sur les pectoraux, tout en utilisant un gros poignée se concentre davantage sur les triceps et deltoïdes antérieur.
• Si vous vous sentez incapable de terminer la répétition, vous pouvez avoir besoin pour renforcer votre lock-out. Placez une zone de l'étape sur votre poitrine et effectuer l'exercice en utilisant la boîte comme point de fin. Cela permettra d'accroître votre force motrice et aider à éliminer les faiblesses de votre lock-out.
• Si vous ressentez une douleur ou d'inconfort épaule, vous devez a) de modifier votre poignée, b) réduire le poids pressé ou c) arrêter le mouvement.