Secondaires situées jambes remontées mécaniques permettent de renforcer et de tonifier les muscles de la cuisse extérieures. Cet exercice peut être fait avec des poids libres et des machines; Cependant, travailler avec un theraband offre plus de polyvalence. Depuis therabands sont légers, vous pouvez les prendre avec vous lorsque vous voyagez. Au lieu d'avoir à acheter plusieurs paires de poids pour augmenter la résistance, vous pouvez simplement serrer la theraband pour rendre l'exercice plus difficile.

Instructions

Theraband Side Leg Ascenseur

•  Prenez un morceau de theraband ou dynaband, et l'attacher dans un cercle. Plus le cercle, plus la résistance vous vous sentirez. En outre, plus la couleur, plus la tension de la bande a généralement. Placez la bande autour de deux jambes et de le déplacer de sorte qu'il est juste un peu plus haut que vos genoux.

•  Allongez-vous sur un côté et aligner vos épaules et les hanches de sorte qu'ils sont empilés l'un sur l'autre et ne se tordent pas le corps ou roulent en arrière. Soit plier le coude de votre main en bas et reposer votre tête sur le dessus, ou mentir tout le chemin vers le bas. Évitez de vous étaiement sur votre coude bas car cela donne aucun support pour votre tronc. Vos jambes et les pieds doivent être légèrement en avance sur vous pour protéger le dos et les genoux doivent rester légèrement fléchis.

•  Serrez le muscle de la cuisse externe de la jambe du haut. Expirez et soulever vers le haut. Soulevez la jambe seulement quelques pouces. Évitez de soulever la jambe trop haut, que vous ne serez pas isoler le muscle aussi bien, et aller trop élevé peut mettre la pression sur le dos. Inspirez et inférieure lentement vers le bas.

•  Assurez-vous que les orteils restent pointés vers l'avant et non vers le plafond - ne pas tourner la jambe. Si vous voulez variation un peu plus difficile, vous pouvez tourner les orteils légèrement vers le sol (tournez le pied dans) que vous soulevez et abaissez la jambe. Tourner le pied dans travaillera plus profondément dans le muscle.

•  Faites trois séries de 8 à 12 répétitions. Roulez et répétez de l'autre côté.

Conseils et avertissements

• Pensez à protéger votre dos. Gardez les genoux légèrement pliés, et ne pas tordre ou rouler vers l'arrière.
• Voir Ressources ci-dessous pour une démonstration de l'exercice sans la bande.
• Vous ne devriez pas sentir cet exercice dans votre dos. Évitez de placer la bande autour de vos chevilles, qui peuvent tirer votre genou hors de l'alignement.