Un abonnement au gym est pas nécessaire de perdre du gras. Vous ne devez pas coûteux, appareils de cardio ou de musculation machines intérieur pour améliorer l'apparence et la sensation de vos jambes. Bien que vous ne pouvez pas réduire la place, vous pouvez perdre de la graisse de partout dans votre corps, y compris vos jambes, quand vous vous exercez. Le Conseil américain sur l'exercice suggère d'utiliser à la fois l'entraînement aérobie et de musculation pour brûler des calories, déplacer la graisse et remodeler votre corps. Vos choix de l'activité ne sont limitées que par votre imagination, afin de choisir les mouvements que vous aimez et de quitter le gymnase derrière.

Instructions

•  Commencez votre séance d'entraînement avec une durée de cinq à 10 minutes de warm-up d'une activité de plein-corps, comme la marche, le vélo, la danse, la montée d'escaliers, l'aviron ou le patinage.

•  Augmenter la vitesse de votre activité, ou sélectionnez un autre corps entier, mouvement rythmique comme hula hoop, la natation, la marche en place, shadow-boxing ou en sautant sur un trampoline. Effectuez votre activité aérobie pendant 20 à 45 minutes sur les trois à sept jours par semaine. Viser à exercer pendant 150 minutes par semaine, ce qui est recommandé par le ministère américain de la Santé.

•  Maintenir une intensité de l'entraînement qui élève votre fréquence cardiaque à un niveau entre 60 et 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Calculer cette gamme en soustrayant votre âge de 220 et en multipliant le résultat par 0,60 et 0,80.

•  Surveillez votre niveau d'intensité en comptant votre pouls quand vous êtes environ cinq minutes dans votre séance d'entraînement aérobie. Localisez votre impulsion en mettant vos deux premiers doigts sur le côté de votre cou ou le dessous de votre poignet plus proche de votre pouce. Comptez les battements vous vous sentez en 10 secondes et multipliez le résultat par 6. Augmentez votre vitesse si vous êtes en dessous de votre gamme de fréquence cardiaque cible. Diminuez votre vitesse si vous êtes au-dessus de votre gamme.

•  Refroidir à la fin de votre séance d'entraînement en réduisant votre vitesse à un niveau qui se sent facile. Maintenir ce rythme pendant cinq minutes pour ralentir votre rythme cardiaque.

•  Ajouter formation de force dans votre routine après votre entraînement aérobique sur au moins deux jours par semaine avec un jour de repos entre les deux. Inclure des exercices de callisthénie pour vos jambes pour tonifier et de façonner eux comme squats, fentes et le soulevé. En outre, inclure des exercices nonequipment pour votre cœur, le dos, la poitrine, les bras et les épaules, comme redressements assis, pompes, tractions et à augmenter la quantité de tissu de muscle que vous avez, ce qui augmente votre métabolisme et vous aide à brûler les graisses.

•  Étirez vos muscles principaux, y compris les jambes, les bras, la poitrine et le dos après avoir terminé vos aérobie et de musculation séances d'entraînement. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Conseils et avertissements

• La constance est la clé pour perdre de la graisse de vos jambes. Effectuez vos séances d'entraînement sur une base quotidienne à un niveau d'intensité qui élève votre fréquence cardiaque dans votre zone d'entraînement.
• Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.