January 7
Youâ € ™ ai pris la décision d'engager à perdre du poids, mais l'équipement sur le plancher de votre locale GYMA € ™ ressemble à une mer de dispositifs de torture. Au lieu d'essayer de déchiffrer poids compliqué et machines de cardio, de brûler des calories avec un simple morceau de matériel - votre corps. La gymnastique suédoise sont une forme polyvalente d'exercice qui peut améliorer à la fois la forme musculaire et cardiovasculaire, en utilisant le poids du corps comme résistance. Des pompes et des redressements assis sont des exercices de base qui offrent de multiples variations pour fournir un entraînement complet du corps efficace. Exécution des pompes et des redressements assis régulièrement, tout en suivant un plan d'alimentation saine et d'un exercice de routine cardio régulier aidera à perdre ces £ 20 supplémentaires.
• Fixer des objectifs réalistes de perte de poids. Donnez-vous suffisamment de temps pour perdre du poids de façon saine. Planifiez à perdre 1 à 2 livres par semaine.
• Réduisez votre consommation quotidienne de calories pour aider à créer un déficit et favoriser la perte de poids. Surveillez vos calories avec un tracker repas en ligne. Commencez avec une petite diminution de votre consommation de calories, tels que 250 à 500 calories par jour. Faire des ajustements en fonction de vos progrès et les niveaux d'activité.
• Maintenir un régime alimentaire sain. Échange de haute sucre, les aliments transformés pour les protéines faibles en gras, de glucides complexes et les graisses saines. Essayez de manger de cinq à six petits repas par jour pour prévenir les fringales et conjurer la suralimentation. Essayez d'avoir une poitrine de poulet en tranches sur un lit d'épinards avec du riz et d'avocat marron tranches au lieu d'un hamburger et des frites de pommes de terre pour le déjeuner.
• Participer à 30 minutes d'exercice cardio-vasculaire cinq jours par semaine pour aider à brûler la graisse corporelle stockée et augmenter vos résultats. Variez vos choix cardio pour garder votre corps deviner. Inclure un mélange de classes marche, le jogging, le vélo ou le groupe d'aérobic.
• Montez sur la semaine de l'échelle pour suivre votre perte de poids. Rester cohérent avec votre programme jusqu'à ce que vous perdez 20 livres.
• Horaire trois jours par semaine pour Situp et pushup séances d'entraînement. Inclure les multiples variations pour une intense séance d'entraînement totale du corps.
• Réchauffez-vous avec pompes de base pour travailler vos muscles pectoraux tout en engageant vos épaules, les triceps et le noyau. Commencez sur le sol à quatre pattes avec vos paumes largeur des épaules. Appuyez vers le haut sur vos pieds afin que vos mains et les orteils soutiennent le poids du corps. Gardez votre colonne vertébrale dans une ligne droite et serrez vos muscles abdominaux. Pliez les coudes et abaisser votre poitrine vers le sol. Appuyez sur votre corps jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 15 répétitions.
• Effectuez des pompes de Burpee pour activer votre corps supérieur et inférieur simultanément tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour un coup de pouce cardiovasculaire. Stand avec vos bras à vos côtés avec vos pieds largeur des épaules. Placez vos mains sur le sol en face de vous tout en pliant les genoux dans une position accroupie. Fouettez vos pieds derrière votre corps afin que vous êtes dans la position de départ pour une pushup de base. Effectuez l'une pushup. Aller vers vos pieds dans vos mains et se tenir debout. Explode place, sauter directement dans l'air avec votre main au-dessus. Terrain sur les boules de vos pieds avec vos genoux légèrement pliés et revenir à la position de départ. Répétez le mouvement pour les trois séries de 15 répétitions.
• Exécuter pompes clap, qui utilisent un mouvement explosif de cibler les pectoraux pendant l 'allumage de votre base pour la stabilité. Commencer dans une position de base de pushup. Pliez les coudes et abaisser votre poitrine vers le sol. Appuyez-vous rapidement tout en soulevant simultanément vos paumes sur le sol. Tapez dans vos mains devant votre poitrine tout en haut de votre corps est suspendu dans l'air. Catch-vous avec les paumes vers le bas et les coudes légèrement fléchis. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 15 répétitions. Modifier l'exercice en effectuant le mouvement avec vos genoux sur le plancher.
• Commencer la partie abdominale de votre séance d'entraînement avec situps de base pour activer vos abdomen rectus. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds espacés largeur des épaules. Placez vos doigts derrière votre tête avec vos coudes sur les côtés. Serrez vos abdominaux et soulevez vos omoplates sur le sol, tout en soulevant votre poitrine vers vos genoux. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 15 répétitions.
• Effectuer la médecine billes situps obliques pour cibler vos obliques externes et internes tout en engageant votre abdomen et monteur découpe à relancer spinae. Commencer dans une position de base de situp. Maintenez un médecine-ball avec les deux bras tendus devant votre poitrine. Soulevez votre torse jusqu'à un angle de 45 degrés tout en gardant vos bras tendus. Twist de votre taille et tourner la balle vers le côté droit de votre corps. Répétez le mouvement sur le côté gauche de votre corps. Abaissez-vous vers le bas à la position de départ. Remplissez trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
• Terminez la séance d'entraînement avec des redressements assis négatifs, qui utilisent la gravité pour la résistance supplémentaire. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête avec votre poitrine vers vos genoux; vous devriez être dans la position de fin d'un situp base. Abaissez lentement vos omoplates vers le sol pour un 10-deuxième chef d'accusation. Pause pendant une seconde sur le sol et revenir rapidement à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 15 répétitions.