Que vous souhaitiez vous entraîner pour finalement terminer votre premier pull-up ou tout simplement soulever vous-même avant de grimper sur le comptoir de la cuisine, la force des bras est certainement une clé. Cependant, de nombreux autres muscles entrent en jeu pour se relever. Les lats, deltoïdes et losanges sont également cruciales pour ce mouvement. En renforçant ces muscles, avec vos biceps, au moins trois fois par semaine, les jours non consécutifs, vous serez capable de vous ramasser dans un court laps de temps.

Instructions

•  Échauffez-vous en marche ou le jogging pendant 10 minutes.

•  Effectuer rangées renégats. Placez deux haltères sur le sol et se mettre en position de planche. Les poids doivent être sous vos épaules. L'équilibre sur les haltères avec vos mains. Déplacez votre poids sur votre bras gauche, pliez votre coude droit et ramener le droit haltère à votre poitrine. Abaissez le haltères vers le bas. Répétez huit fois de chaque côté pour faire travailler vos losanges.

•  Squeezes lat complet pour travailler vos lats. Stand avec vos pieds largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes de 90 degrés et amenez vos bras près de votre corps. Apportez vos coudes derrière vous et poussez-les ensemble. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

•  Faites l'haltère rangée verticale. Stand avec vos pieds ensemble et tenir un haltère dans chaque main. Tenez les extrémités des haltères ensemble. Vos paumes devraient être tourné vers vous. Pliez les coudes et les diriger vers les côtés que vous soulevez les haltères à niveau de l'épaule. Abaisser les haltères vers le bas. Répétez 10 fois pour faire travailler vos deltoïdes latéraux.

•  Effectuez la presse l'épaule haltère. Asseyez-vous sur une chaise, tenant un haltère dans chaque main. Tenez les haltères au niveau des épaules et les coudes pliés à 90 degrés et vos paumes tournées vers le mur en face de vous. Redressez vos bras et soulever les haltères vers le haut. Abaisser les haltères vers le bas. Répétez huit fois pour faire travailler vos deltoïdes antérieurs.

•  Faites des flexions des biceps. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main. Redressez vos bras de sorte qu'ils pendent le long de vos côtés. Vos paumes devraient faire face au mur en face de vous. Pliez les coudes et soulever les haltères à vos épaules. Abaisser les haltères vers le bas. Répétez 12 fois.

•  Refroidir par la marche ou le jogging pendant 10 minutes.

Conseils et avertissements

• Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous vous blessé dans le passé.