April 6
Que vous vous entraînez régulièrement ou êtes débutant un régime d'entraînement, vous trouverez peut-être difficile de tonifier et raffermir votre fessier. Si vous ne procédez pas à des exercices qui ciblent spécifiquement les muscles fessiers, les chances sont qu'ils ne sont pas travaillé assez dur pour gagner du muscle. Par exemple, aller faire un jogging de 30 minutes sur une route plate est probablement ne va pas être suffisante pour augmenter la définition musculaire. Au lieu de cela, déplacez votre jogging à une zone de collines ou de passer à vélo et ajouter quelques exercices glute ciblage à votre routine d'atteindre un grand fessier ferme et tonique.
• Marchez pendant 5 à 10 minutes pour se réchauffer avant de commencer vos fentes de colline inverse. Lorsque vous êtes prêt, tenir sur une pente avec votre dos face à la base de la colline.
• Serrez vos muscles de base pour éviter les blessures et de fente en arrière avec la jambe droite. Votre genou droit devrait presque toucher le sol. Votre gauche, ou avant, la jambe doivent former un angle de 90 degrés et le genou gauche ne doivent pas étirer passé vos orteils. Gardez votre carré des hanches afin d'un côté est pas en face de l'autre. Maintenez la fente pour deux chefs d'accusation.
• Etape votre jambe droite en arrière à la position de départ ainsi que vos pieds sont ensemble. Répétez la fente huit fois avec la même jambe, tenant la fente pour deux chefs d'accusation à chaque fois. Changez de jambe et de compléter huit répétitions. Cet exercice vise les fessiers, les hanches et les cuisses, qui permettra non seulement tonifier votre fessier mais aussi améliorer votre stabilité.
• Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga pour le confort. Vos bras doivent être à vos côtés et vos genoux pliés, les pieds fermement sur le sol.
• Levez vos hanches vers le plafond. Pincez vos fessiers et les cuisses une fois que vos hanches sont complètement relevées. Comptez à un, puis abaissez vos hanches vers l'arrière sur le tapis.
• Effectuez 60 répétitions de l'ascenseur, en serrant les fessiers et les cuisses à chaque fois. Pour éviter les blessures, ne pas cambrer sur votre dos.
• Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga pour le confort. Vos bras doivent être à vos côtés et vos genoux pliés, les pieds fermement sur le sol.
• Levez vos pieds et pliez vos genoux afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec vos mollets parallèles au sol.
• Appuyez sur les orteils de votre pied gauche sur le sol, apportez votre jambe arrière pour former un angle de 90 degrés, puis appuyez sur les orteils de votre pied droit au sol.
• Continuez l'exercice pendant une minute. Si le bas du dos se sent tendu, ne baissez pas vos orteils tout le chemin à l'étage.
• Levez-vous et positionner vos pieds si ils sont un peu plus que la largeur des épaules avec vos orteils pointant vers l'extérieur.
• Levez vos bras droit devant pour l'équilibre, puis rentrez votre coccyx sous et abaisser votre corps autant que vous le pouvez dans un squat. Pincez vos fessiers comme vous squat, allonger votre colonne vertébrale, et veiller à ce que vos genoux ne dépassent à vos orteils.
• Squat pendant une minute, puis soulevez lentement votre corps en position debout. Répétez l'exercice autant de fois que vous êtes capable.