November 2
Push-ups sont un exercice de poids corporel, ce qui signifie qu'ils utilisent la résistance du poids de votre corps pour fournir l'entraînement. Un des premiers exercices que nous apprenons à l'école, il est toujours parmi les exercices les plus populaires. Un push-up traditionnelle exerce le triceps, la poitrine et les épaules. Vous pouvez travailler sur ces muscles encore plus efficace si vous utilisez une barre de push-up, qui isole les muscles et permet une plus profonde push-up. Cependant, vous pouvez utiliser les trois exercices suivants à travailler sur vos biceps en utilisant le même équipement.
• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et vos pieds à plat sur le sol. Alternativement, vous pouvez faire ces exercices assis les jambes croisées ou avec vos jambes pliées en dessous de vous.
• Grip la barre dans le centre avec les deux mains. Les mains doivent être positionnés les paumes vers le bas, avec les petits doigts aux extrémités de la barre, en appui contre le virage.
• Appuyez vos mains vers l'autre comme vous essayez de réduire la barre de push-up. Vous devez appuyer aussi fort que vous pouvez tout au long de l'exercice.
• Tenez le flex pour un compte lent de 30.
• Détendez-vous pendant une minute.
• Répétez les étapes 3 et 4 pour un total de cinq répétitions.
• Faites cet exercice debout avec vos jambes environ la largeur des épaules.
• Grip le centre de la barre push-up avec une seule main afin que la barre est parallèle à votre corps. Votre bras doit être étendue et détendue, suspendu près de votre hanche.
• Faites une boucle en fléchissant le bras, ce qui porte la barre jusqu'à votre épaule.
• Laissez votre bras revenez lentement à se reposer près de votre hanche.
• Répétez les étapes 3 et 4 pour un total de 10 répétitions.
• Reposez-vous pendant une minute.
• Faites de même pour l'autre bras.
• Faites un total de trois sets avec chaque bras.
• Si la barre est trop léger pour vous défier, envisager d'ajouter la résistance. Vous pouvez le faire en accrochant des poids sur la barre, ou en boucle d'une bande élastique autour de la barre et sous votre pied.
• Faites cet exercice assis, soit dans un fauteuil ou sur le plancher.
• Grip les extrémités d'une barre push-up dans chaque main afin que vos mains sont parallèles, thumbs-up. Cela devrait se sentir comme saisir un volant. Commencez avec vos mains tenant la barre sur vos genoux.
• Appuyez vos mains vers l'autre comme vous essayez de réduire la barre de push-up. Vous devez appuyer aussi fort que vous pouvez tout au long de l'exercice.
• Tout en appuyant, élever la barre afin que vos bras sont droites en face de vous, puis continuer à hausser la barre jusqu'à ce que vos bras sont au-dessus de votre tête. Ce processus doit se faire lentement, en prenant cinq à 10 respirations à remplir.
• Appuyant encore, abaisser la barre à votre tour. Ce processus devrait également prendre cinq à 10 respirations même à remplir.
• Reposez-vous pendant une minute.
• Répétez le processus pour un total de trois à cinq répétitions.