October 18
Le banc de la presse est un moyen efficace de tester votre force du haut du corps, en particulier votre poitrine, les triceps et les épaules. Si vous avez un concours de dynamophilie à venir ou même simplement une compétition entre amis, vous ne serez pas en mesure d'obtenir toute énorme degré de force en seulement une semaine. Qu'est-ce que vous pouvez faire est que travailler sur votre technique, pour vous plus à l'aise avec la presse de banc et augmenter votre fourrière.
• Allongez-vous sur le banc et de saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules, puis décider où vous voulez que vos pieds. Vous pouvez rentrer vos pieds de retour sous le banc, les faire directement en dessous de vos genoux ou les mettre en avant. Quel que soit le placement que vous choisissez, assurez-vous de creuser vos pieds vers le bas dans le sol dur.
• Pincez vos fessiers, tirez le haut du dos dans le banc et pousser votre poitrine. Cela crée des tensions du corps entier qui vous permettront de soulever plus de poids, note entraîneur de la force Jim Smith.
• Obtenez une bonne adhérence sur la barre, puis avoir une aide de partenaire que vous soulevez hors du rack, tout en maintenant votre position serré.
• Abaisser la barre vers le bas de droite au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce qu'il touche juste au-dessus de vos mamelons. Cette position est importante - trop faible et vous êtes dans une position plus faible, trop élevé et vous risquez de blesser vos épaules. Mettre en pause un instant pour vous assurer que vous n'êtes pas rebondir le poids de votre poitrine.
• Poussez vos pieds dans le sol encore plus difficile que vous faisiez et presser vos muscles lat, conseille powerlifter élite et entraîneur de la force Brandon Lilly. Vos triceps peuvent se sentir comme ils veulent évasent à mi-hauteur, mais de garder une résistance maximale, il est essentiel qu'ils restent dans niché. Maintenez la pression jusqu'à dur jusqu'à ce que vos bras sont droits.
• Demandez à votre partenaire de vous aider à re-rack la barre. Si vous banquettes dans une compétition, vous aurez besoin d'attendre l'appel des "rack" avant de terminer l'ascenseur, sinon votre tentative sera disqualifié.
• Travailler jusqu'à une répétition unique lourde exactement une semaine à partir de votre journée d'essai. Cela devrait vous donner une idée de ce que votre maximum actuel est.
• Effectuer cinq séries de trois répétitions en utilisant 80 pour cent de ce poids de cinq jours sur le test. Ceci est assez lourd pour initier adaptations de résistance, mais pas si lourd que vous risquez de vous blesser ou de fatigue.
• Prendre congé le lendemain, puis effectuer huit séries de trois répétitions à 70 pour cent à trois jours de tests. Encore une fois, vous ne voulez pas d'épuiser vos muscles et le système nerveux, mais besoin de pratiquer votre technique. Ceci est la raison pour laquelle beaucoup de jeux avec un poids modéré, mais un faible nombre de répétitions par série.
• Laissez-vous tomber à 50 pour cent de votre maximum et effectuer huit séries de cinq à deux jours. Ceci est votre dernière pratique. Les poids sont légers, mais il est l'occasion idéale pour vous de faire des derniers ajustements mineurs à votre technique.
• Reste de la journée avant de vous re-test, puis frapper le gymnase le lendemain, prêt à dominer le banc de la presse. Rappelez-vous tous vos indices technique, puis réchauffer avec des ensembles de cinq à 40 et 60 pour cent de votre maximum et ensembles de trois à 70 et 80 pour cent. Effectuer une répétition à 90 pour cent, puis tirer pour un nouveau record personnel.