Il n'y a pas moyen de cibler les zones que vous mettez sur la graisse du corps, afin d'ajouter du poids à vos hanches et les fesses exige la participation à un programme de formation de poids fréquente et agressif qui est conçu pour augmenter la masse musculaire. Musculation se produit lorsque vous le poids du train de façon cohérente et à un volume élevé. Parce que vous êtes intéressé à des domaines spécifiques, l'accent devrait être mis sur des exercices qui développent les hanches et les fesses. Combien de poids vous ajoutez dépend d'une variété de facteurs, dont certains sont hors de votre contrôle, comme le type de corps et de la génétique. Toutefois, les deux hommes et les femmes peuvent ajouter musculaire importante.

Instructions

•  le poids du train de trois jours par semaine. Musculation nécessite une formation fréquente, mais il doit y avoir 48 heures de repos entre les sessions de formation, afin de travailler sur les lundis, mercredis et vendredis ou mardis, jeudis et samedis. Suite à un tel calendrier donne à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements.

•  Des exercices d'entraînement de poids complètes qui ciblent les hanches et les fesses zone. Des exercices qui ciblent ces domaines impliquent extension de la hanche, ce qui est réalisé pendant les squats, presse jambes, fentes et step-ups. Utiliser une technique correcte de chaque exercice.

•  Mettez-vous dans la bonne position pour les squats en plaçant une barre sur le dos de vos épaules. Réglez vos pieds afin qu'ils soient écartés de la largeur épaule. Pliez vos genoux et poussez vos fesses retour au plus bas dans un squat, continue jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

•  Mis en place pour la presse de la jambe en plaçant vos pieds largeur des épaules sur la plate-forme presse jambes de la machine. Pliez vos genoux jusqu'à ce que la plate-forme devient parallèle avec vos cuisses, puis étendre vos genoux vers la position de départ.

•  Effectuez des mouvements brusques en prenant un grand pas en avant avec un pied, puis l'abaissement du genou arrière directement vers le sol. Retour à la position et répétez sur la jambe opposée de départ.

•  Complete step-ups par debout devant une boîte de pliométrie et de monter sur elle avec une jambe. Conduire le genou de la jambe opposée vers votre poitrine. Gardez la jambe originale sur la boîte et terminer tous les répétitions pour cette étape avant de passer à l'autre jambe.

•  Remplissez chaque exercice à un volume qui stimule le renforcement musculaire. Chaque exercice doit être complété de quatre à six séries de six à 12 répétitions de chaque. Autoriser une à trois minutes de repos entre chaque série et de l'exercice.

•  Utilisez une quantité appropriée de poids pour chaque exercice. Vous ne devriez être en mesure de terminer six à 12 répétitions. Si vous êtes incapable d'atteindre six ou êtes en mesure de terminer plus de 12, faire des ajustements à le poids que vous utilisez comme nécessaire.

Conseils et avertissements

• Remplissez chaque exercice en utilisant une gamme complète de mouvement pour assurer vos hanches et les muscles bout à bout sont recrutés de manière adéquate. Si vous ne parvenez pas à plus bas dans un squat avec un poids sur vos épaules, de compléter l'exercice sans poids supplémentaire de sorte que vous pouvez réduire jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Pendant squats et les fentes, être sûr que vos articulations du genou jamais étendre plus en avant que vos orteils. Cette position place une quantité importante de stress sur les ligaments dans le genou et peut causer des blessures.