May 19
Comparé à d'autres squats, le squat olympique exige que vous déposez les hanches inférieurs et déplacez vos genoux plus en avant. Pour garder vos talons plantés sur le terrain, vos chevilles également besoin d'un plus grand degré de flexibilité. Si vous avez limité dorsiflexion de la cheville, ou un mouvement qui réduit la distance entre votre pied et votre jambe, vous pouvez avoir à arrondir le dos et fausser votre posture pour maintenir l'équilibre.
Chevilles flexibles vous permettent d'aller plus loin dans un squat olympique sans vous fatiguer les muscles de la jambe ou de provoquer des déséquilibres musculaires, comme une mauvaise posture. La première étape consiste à détendre vos chevilles. Vous pouvez effectuer des rotations de la cheville alors qu'il était assis à un bureau dans le bureau. Soulevez votre pied sur le sol et encercler lentement dans le sens horaire et en sens inverse à travers une gamme complète de mouvement. Effectuer cinq à 10 répétitions pour chaque cheville. Bien que pas aussi pratique, une autre technique est de faire rouler le dos de votre cheville et le mollet long d'un rouleau de mousse pendant environ 30 secondes. Tout en desserrant les muscles des jambes et des tendons avec le rouleau, vous pouvez effectuer des rotations de la cheville ou dorsiflexions avec votre pied.
Alors que vous pouvez effectuer le mur tronçon maigre standard pour vos chevilles et des mollets, un tronçon plus intense est de se tenir face à un mur avec votre jambe droite vers l'avant. Placez la boule de votre pied droit contre le mur et appuyez vers le bas dans le sol avec votre talon. Lentement se pencher dans le mur, le travail de la flexion dorsale de la cheville droite et la réduction de la distance entre votre pied droit et la jambe. Vous pouvez également vous asseoir sur le plancher dans le hurdlerâ classique le tronçon € ™ s avec votre jambe droite étendue en face de vous. Atteindre l'avant et de saisir la balle du pied droit et tirez doucement votre pied vers votre corps. Changez de côté pour étirer votre cheville gauche. Les deux exercices sont étirements statiques qui devraient être détenus pendant environ 30 secondes pour un maximum d'impact.
Pour soulève olympique, les chevilles, les jambes et les pieds supportent pas la force énorme. Tout en étirant vos chevilles, tendons d'Achille et des veaux, vous pouvez activement les renforcer dans le même temps. Par exemple, trouver une surface surélevée, comme un escalier ou un trottoir. Tenez-vous sur le bord de l'étape sur la balle de votre pied droit, permettant au reste de votre pied pour accrocher sur le bord. Plantez votre pied gauche à plat sur l'escalier. Placez votre main sur un mur ou une rampe de soutien. Abaissez délicatement votre talon droit aussi loin que possible, sentant la flexion dorsale dans votre cheville et l'étirement dans votre muscle du mollet droit. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes. Hausse à la boule de votre pied droit pour effectuer une relance de veau. Effectuez 15 répétitions pour chaque jambe.
Utilisez un mur pour soutenir votre dos tout en vous abaissant dans un squat profonde. Vous pouvez renforcer vos jambes tout en étirant votre tendon d'Achille et le bas du dos. Commencez par debout avec votre dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur et à un pied du plancher. Appuyez votre dos contre le mur. Pliez vos genoux et lentement glisser le long du mur. Gardez vos talons pressées à l'étage dans la descente. Si vos genoux sont blessés ou faible, consultez votre médecin avant d'essayer le squat de la paroi.