January 22
Travailler avec des poids libres est l'acte de l'exercice avec des poids non limitées par des chaînes, des câbles ou des poulies. Selon Cindy Whitmarsh, auteur de "101 façons de travailler avec des poids," la formation avec des poids libres oblige vos muscles à travailler pour garder forme d'exercice approprié. Cela accroît la quantité d'énergie dépensée pour terminer l'exercice effectué. Haltères de cinq livres sont idéales pour quelqu'un qui vient de commencer une routine d'entraînement de poids.
Le biceps curl tonifie l'avant de vos bras ainsi que vos avant-bras lorsqu'il est effectué avec des poids libres. Pour effectuer une répétition de la boucle biceps, commencez par date avec votre dos droit, les pieds largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenir un 5-lb. poids de la main dans chaque main avec vos bras le long du corps. Soulevez lentement les haltères vers vos épaules autant que confortable. Maintenez cette position pendant 1 seconde avant de libérer lentement les bras à une position détendue pour terminer la répétition. Le Conseil américain sur l'exercice vous recommande d'effectuer trois à cinq séries de 10 à 12 répétitions tous les deux jours.
La presse triceps tonifie le dos de vos bras ainsi que vos épaules et les avant-bras. Selon Santé Magazine pour hommes, la boucle triceps est l'un des exercices les plus efficaces d'haltères. Pour effectuer les triceps curl, commencer par debout avec vos jambes droites et vos genoux légèrement pliés. Tenir un 5-lb. poids de la main de façon égale entre les deux mains et levez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Plier les coudes et abaissez lentement le poids vers le bas derrière votre tête aussi loin que confortable. Maintenez cette position pendant 1 seconde et soulevez lentement le poids vers l'arrière jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition. Le Conseil américain sur l'exercice suggère de remplir deux à trois séries de 10 à 12 répétitions tous les deux jours.
La presse de poitrine renforce et tonifie les muscles pectoraux ainsi que vos bras et des épaules. Commencez par couché sur le dos avec un 5-lb. poids dans chaque main. Levez vos bras de sorte que les poids sont droites sur vos épaules. Pliez les coudes et abaissez lentement vos bras vers le bas et sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes sont de 1 pouce du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes et appuyez lentement vos bras à la position de départ. Le Conseil américain sur l'exercice recommande d'effectuer trois à cinq séries de 10 à 12 répétitions chaque autre jour.