January 7
Quatre mois est un délai réaliste de faire quelques changements radicaux dans votre condition physique et la condition physique. Fitness comprend neuf qualités différentes - force, puissance, agilité, équilibre, souplesse, endurance musculaire, endurance cardio, endurance et coordination force, selon l'entraîneur d'athlétisme Brian Mackenzie. Plutôt que d'essayer de briser votre formation en place pour améliorer chacun de ces individuellement si, en se concentrant sur l'amélioration de votre force, l'endurance cardio et la composition corporelle, vous êtes en forme à travers le conseil d'administration. Soyez sûr de vérifier avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Cassez-vous dans doucement dans le premier mois. Effectuer trois séances de cardio et deux haltérophilie chaque semaine. Dr Paul Weitzel de l'hôpital New England Baptist et Boston Sports & Centre d'épaule recommande de commencer avec de 30 à 40 minutes de lumière séances de cardio comme la marche, le vélo stationnaire et de levage dans la gamme de huit à 12 répétitions dans vos séances de poids. Gardez votre force entraînements simples - effectuer des squats de poids corporel ou des squats avec des haltères légers, pompes ou presses poitrine haltères, une machine ou un câble rangée de travailler vos muscles du dos et un exercice de base tels que la planche ou curl-up.
Etape à la vitesse supérieure dans deux mois. Au lieu de séances de cardio faciles, passer à la formation d'intervalle. Jennifer Cassetty, maître formateur à Crunch Fitness, recommande un entraînement sur tapis roulant, constitué d'une à quatre minutes d'échauffement, suivi de deux minutes de marche et une minute de marche, répété trois fois et suivi par un cinq minutes de refroidissement. Bien qu'il soit conçu pour le tapis roulant, vous pourriez faire cette séance d'entraînement avec toute forme de cardio. But pour ajouter un intervalle de fonctionnement supplémentaire chaque semaine du mois. Pour vos séances d'entraînement de résistance, le bâton à trois séries de huit à 12, mais passer à des exercices plus avancés - les squats d'haltères au lieu de poids corporel, aller plus lourd sur vos presses poitrine ou trouver un moyen plus avancé de faire des pompes, comme avec vos pieds élevée, utiliser un haltère ou un barbell pour les lignes et ajoutez accroupir à votre routine aussi. Si vous n'êtes pas sûr de tous les exercices, trouver un instructeur pour vous donner un coup de main.
Par mois trois, vous devriez voir des changements notables dans votre remise en forme. Votre horaire hebdomadaire ne sera pas trop changer et vous en tenir à trois séances de cardio et de deux poids. Faites vos intervalles plus difficile en augmentant votre intensité et la réduction de votre repos. Au lieu d'une minute à un rythme modéré et deux minutes à un rythme facile, effectuez 15 secondes à haute intensité et de 75 secondes à un rythme régulier. Pour les poids séances d'entraînement, augmenter la quantité de poids que vous avez utilisé sur chaque exercice de deux mois et commencer supersetting vos mouvements. Cela implique d'effectuer un ensemble d'un exercice, puis effectuer immédiatement un ensemble sur un autre. Effectuez vos huit à 12 répétitions difficiles sur les squats, puis allez dans huit à 12 répétitions de soulevé de difficiles. Reposez-vous pendant 60 à 120 secondes et répétez deux fois de plus. Faites de même pour vos deux mouvements du haut du corps.
Terminez votre plan de quatre mois avec une phase d'intensification. Restez avec 15 secondes sur vos intervalles de travail, mais aussi de réduire le temps de récupération à 45 secondes et visent à compléter huit à 12 tours. Introduire des formes plus intenses de cardio trop. Si vous avez été en utilisant les options à faible impact comme le vélo stationnaire ou elliptique, la tête en dehors de courir quelques sprints colline ou les escaliers, ou essayer un entraînement à intervalles natation. Pour les séances d'entraînement de résistance, vous serez visez à fixer des dossiers personnels. Coller avec le même régime de mois trois dans les deux premières semaines du mois de quatre, juste visant à lever un peu plus lourd, ou d'augmenter vos représentants par un ou deux chaque séance d'entraînement. En trois semaines de prendre un peu plus facile, en réduisant votre poids de 30 à 50 pour cent. Dans la dernière semaine, pour objectif de fixer un maximum de cinq répétitions de chaque exercice. Cela implique la levée du montant maximum de poids que vous pouvez avec une bonne forme pour les cinq représentants.