Le triceps est le muscle à l'arrière de votre bras et se compose de trois «têtes» - latéral, médial et long. Le triceps est principalement impliquée dans la promotion des mouvements tels que pressants, push-ups et les trempettes généraux et plates, car il contribue à allonger le bras en opposition directe à la fonction du muscle biceps. Même si vous ne disposez pas d'accès à un lot de matériel, vous pouvez toujours créer une séance d'entraînement du triceps fonctionnel en utilisant seulement un banc ou une chaise.

dips banc

Effectuer banc plonge pour faire travailler vos triceps à travers une gamme complète de mouvement dans un isolement relatif. Cela revient à dire, quelques autres muscles sont implique dans un bain de banc, de sorte que vous pouvez être assuré que vos triceps prennent le poids de la charge de travail. Pour effectuer un plongeon de banc, assis sur le bord d'un banc avec vos pieds élevés sur une surface à proximité (environ hauteur de la taille ou légèrement inférieur) et vos paumes à plat sur le banc. Initier le mouvement en déplaçant votre bout du banc de sorte que vous êtes essentiellement "assis" dans un espace vide, seulement soutenu par vos mains et les pieds. Abaissez-vous lentement et sous contrôle par flexion au niveau du coude, sentant le triceps étendre les coudes des bras jusqu'à ce que votre bras est à un angle de 90 degrés. Appuyez travers vos paumes, en utilisant les muscles de votre triceps pour redresser vos bras une fois de plus, contracter le triceps aussi dur que possible tout au long de l'ensemble du mouvement. Répétez l'opération pour deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Inclinaison et de déclinaison Push-ups

Effectuez une surface inclinée push-ups en utilisant le banc ou une chaise pour faire travailler vos triceps, la poitrine et les muscles des épaules. Pour effectuer inclinaison push-ups, prendre une position régulière push-up, mais garder vos mains sur le banc ou une chaise afin que votre corps est à un angle de 45 degrés au sol. Pour effectuer déclin push-ups, gardez vos pieds surélevés sur la chaise avec vos mains sur le sol, en gardant votre corps en même angle général. Quelle que soit la version que vous utilisez (hésitez pas à alterner entre les deux), gardez vos mains espacées légèrement plus large que la largeur des épaules avec les paumes sur le sol (ou la surface de la chaise). Toujours descendre lentement et sous contrôle complet, inverser lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés (ou lorsque votre nez touche le sol). Effectuez chaque représentant explosive, contracter tous les muscles de votre poitrine, les épaules et triceps aussi dur que possible pour atteindre un bénéfice maximal. But pour deux à trois séries de 15 à 20 répétitions. Une fois que vous devenez compétent dans le mouvement, vous pouvez ajouter une résistance supplémentaire en portant un sac à dos rempli de livres ou un gilet de poids.