October 7
des exercices d'extension du genou aident à rétablir la mobilité du genou et de la force, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Les muscles qui entourent le genou, les ischio-jambiers et quadriceps, seront également bénéficier de ces exercices et aideront à maintenir une structure stable pour vos genoux. Extension complète du genou exerce pendant 20 à 30 minutes par jour pour un bénéfice maximum.
Extensions du genou Terminal sont les plus bénéfiques pour la réhabilitation du genou après la chirurgie. Comme pour tout programme d'exercice, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme visant à assurer la sécurité, surtout si vous avez eu récemment une chirurgie du genou ou d'une blessure au genou. Extensions du genou Terminal peut également être utile si vous êtes nouveau à la forme physique et que vous souhaitez gagner en force dans votre cuisse et du genou avant d'utiliser l'équipement de club de santé.
Allongé Extension du genou Terminal: Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice avec les deux jambes droites en face de votre corps. Placez une serviette roulée sous le genou vous souhaitez vous exercer. Redressez lentement votre genou afin que votre jambe ne touche plus la serviette. Maintenez cette position pendant cinq secondes et se détendre. Essayez de compléter cet exercice 10 fois.
Assis Extension du genou Terminal: Placez une serviette ou un chiffon sur un tabouret en face de la chaise que vous allez utiliser. Asseyez-vous dans le fauteuil avec votre cheville reposant sur la serviette. Redressez votre genou afin que votre jambe se lève de son tabouret. Maintenez cette position pendant cinq secondes, pliez le genou et revenir à votre pied de l'escabeau.
Alors que vous progressez avec des extensions du genou terminaux vous pouvez ajouter des poids aux chevilles à votre cheville avant de commencer. Commencez avec un poids à la cheville d'une livre. Sur une période de quatre semaines essayer de travailler jusqu'à un poids de la cheville de cinq livres.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un petit poids de bande de la résistance ou de la cheville circulaires. Asseyez-vous sur une chaise avec vos deux pieds ensemble. Placez la bande de résistance autour de vos deux pieds. Si vous êtes en utilisant des poids aux chevilles, placer un sur chaque cheville. Soulevez lentement votre jambe droite aussi haut que vous le pouvez, maintenez pendant une seconde et relâcher jusqu'à ce que votre pied est sur le terrain à nouveau. Essayez de soulever votre jambe assez haut pour redresser votre genou complètement. Répétez avec la jambe gauche. Terminez 10 extensions sur chaque jambe. Augmenter le poids une fois que vous pouvez compléter 10 répétitions sans aucun effort.
Cette forme de l'extension du genou est complétée par l'utilisation d'une machine à l'extension du genou pondéré. Réglez le siège et le poids avant de commencer l'exercice. Commencez avec une quantité relativement faible de poids, comme 10 livres. Asseyez-vous sur le siège de la machine avec votre dos contre les patins et vos jambes derrière le bar rembourré. Placez vos mains sur le guidon de la machine. Redressez lentement vos jambes pour soulever le poids, arrêter quand vos genoux sont droites et abaisser le poids vers le bas à la position de départ. Utilisez un poids lourd quand vous sentez que vous pouvez compléter 10 répétitions avec facilité. Augmenter le poids de cinq ou 10 livres à la fois.