May 21
Si vous vous trouvez accablé dans un gymnase et ne savez pas comment perdre du poids en utilisant l'équipement qui est là, prendre le coeur. La combinaison d'un régime alimentaire hypocalorique avec des étirements appropriée, un cardio warm-up, poids et haltères et le travail ab auront les livres déposer en un rien de temps. La clé est d'obtenir votre corps en forme avec une variété d'exercices afin que vous ne vous ennuierez pas. Certains des exercices de ce régime sont avancées, alors parlez-en à votre médecin si vous avez une blessure antérieure ou une condition médicale. ANNEXE A quelques séances avec un entraîneur personnel et un nutritionniste si vous êtes vraiment du mal à atteindre les objectifs de perte de poids.
Un warm-up solide obtient votre calories à brûler à un bon début.
Chacune des séances d'entraînement quotidiennes suivantes commence avec 10 minutes de warm-up, mais ne pas oublier de mettre fin à chaque séance de sport avec des étirements. Effectuer ischio-jambiers, quad et du mollet étend chaque jour. Pour le tronçon ischio-jambiers, stand avec vos jambes la largeur des épaules. Penchez-vous sur, gardez vos jambes droites et essayer de toucher le sol. Tournez à droite et essayer de toucher votre genou droit avec votre nez. Faites la même chose sur la gauche. Maintenez l'étirement de chaque côté pendant 15 à 30 secondes. Levez-vous lentement. Pour étirer vos quads, maigres sur un mur ou un objet stationnaire. Soulevez votre pied droit, en saisissant votre cheville avec votre main droite. Tirez sur votre cheville de sorte que vous vous sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répéter sur le côté gauche. Étirez vos mollets en plaçant vos mains sur le mur et d'étendre votre jambe droite en arrière tout en se précipitant votre genou gauche en avant. Déposez votre genou droit et sentir l'étirement votre muscle du mollet.
Bras et les jambes de travail augmente les calories brûlées.
Commencez par marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant à un rythme facile pendant 10 minutes. Ensuite, trouver un médecine-ball. Commencez avec un poids léger si vous êtes nouveau à cet exercice. Tenez environ trois pieds d'un mur. Avec vos pieds plantés largeur des épaules et la balle lieu sur votre poitrine, accroupissez-vous afin que vos hanches tomber au niveau du genou ou en dessous. Poussée vers le haut sur la position accroupie étendant vos bras et vos jambes tout en un seul mouvement. Lancez la balle à un endroit sur le mur d'environ 10 pieds au-dessus du sol. Comme vous attrapez le ballon de la médecine, squat et répétez 10 fois. Effectuer trois séries avec une reprise de 2 minutes. Pour le dernier exercice, aller à la machine déroulant latéral et faire trois séries de 10 pulldowns à un poids confortable, mais difficile.
Étape-ups augmenter votre métabolisme et tonifier vos jambes et le noyau.
Montez un vélo stationnaire à un rythme facile pendant 10 minutes. Choisissez une boîte ou une étape aérobie, à une hauteur sécuritaire, mais difficile. Monter et descendre, le pied droit d'abord et en premier, en alternance avec le pied gauche d'abord et en premier. Faites trois séries de 20 step-up avec une minute de récupération entre chaque série. Si il est trop facile, maintenez haltères. Ensuite, pour faire travailler vos bras, passer à la presse généraux, bench press, et triceps machines de vulgarisation. Travailler jusqu'à un poids que vous êtes à l'aise avec; il devrait être difficile au moment où vous faites les dernières répétitions. Effectuer trois séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre les deux ascenseurs sur les trois machines.
Bandes étirer et renforcer vos muscles, les tendons et les ligaments.
Réchauffez-vous à un rythme facile sur une machine à ramer pendant 10 minutes. Ensuite, vous allez utiliser le squat, l'extension jambe, ischio-jambiers curl, hip ravisseur et machines adducteurs de la hanche. Sur l'ensemble de ceux-ci, commencer avec un poids léger et de travailler jusqu'à un poids modéré jusqu'à ce qu'il exige un effort sur les dernières pentes de l'ensemble. Effectuer huit représentants, trois fois, avec une minute de récupération entre chaque série sur chaque machine. Ensuite, trouver une bande d'exercice qui est modérée ou difficile à étirer. Tenez la bande en face de vous au niveau de la poitrine. Étendez vos bras tendus sur les côtés, l'étirement de la bande et ajuster vos mains ensemble ou séparément pour faire varier la difficulté. Effectuer trois séries de 10 avec une minute de récupération.
Formateurs elliptiques fournissent un ensemble du corps entraînement génial sans marteler vos articulations.
Réchauffez-vous sur un vélo elliptique pendant 10 minutes. Ensuite, faire 1 minute complète aussi vite que vous le pouvez, donner votre meilleur effort. Récupérer à un rythme facile pendant une minute. Répétez ces minutes faciles et difficiles 10 fois. Après le 10e jeu, refroidir à un rythme facile pendant 5 minutes. Déplacer vers la machine de pullup assistée et décidez quel poids que vous pouvez faire, en commençant par beaucoup d'aide. Ensuite, retirer autant que vous le pouvez, tout en conservant votre capacité à faire 10 tractions avec succès. Effectuer trois séries de 10 avec une minute de récupération entre chaque série.
Votre corps recrute plus de fibres musculaires lorsque vous êtes en équilibre sur un ballon d'exercice.
Réchauffez-vous sur un vélo stationnaire pendant 10 minutes. Après le warm-up, régler la tension aussi haut que vous le pouvez, tout en maintenant un rythme de 110 RPM pendant 45 secondes. Enlever la plupart de votre tension et la pédale sur la résistance de la lumière à 90 RPM pendant 45 secondes. Répétez 10 fois et refroidir pendant 5 minutes. Ensuite, passer à l'extension du triceps et les biceps machines papillotes. Trouver un poids que vous êtes à l'aise avec; il devrait être modérément difficile sur la dernière répétition. Faites trois séries de huit répétitions avec une minute de récupération entre chaque série. Enfin, trouver un grand ballon gonflé, d'exercice. Asseyez-vous sur elle, se penchant en arrière avec vos mains derrière votre tête. Faites trois séries de 20 redressements assis tout en soulevant une jambe à la fois. Récupérer une minute entre chaque série.