May 19
Spinning est un programme de remise en forme en utilisant une bicyclette stationnaire spécialisée. Les utilisateurs définissent des objectifs basés sur la fréquence cardiaque et de simuler différents terrains par une alternance de rythme et assis / debout postures. Il est une forme très efficace de l'activité aérobique et des brûlures de 400 à 600 calories en 40 minutes. Il renforce également les muscles du bas du corps. Certains conseils de technique et de formation peuvent vous aider à maximiser l'efficacité et la sécurité lors de vos séances de filature.
Les débutants se plaignent souvent de "selle douleur." Si vous êtes nouveau à la filature, commencer avec le guidon dans une position relativement élevée, vos bras à une distance confortable du guidon et vos coudes légèrement pliés. Comme votre flexibilité augmente vous pouvez déplacer le guidon vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de la selle. Les instructeurs disent qu'il peut prendre deux semaines de jusqu'à quatre classes chaque semaine précédant la course devient plus confortable et la douleur disparaît. Assurez-vous que vous êtes perché sur le dos du siège et de garder le réglage si vous remarquez que vous avez glissé vers l'avant. Si vous rebondir sur le siège, essayez le serrage de la manivelle jusqu'à ce que vous vous sentez un soupçon de résistance. Si le siège de vélo glisse trop faible, vos genoux ne seront pas étendre complètement lors de la course de la pédale, la cause de vos genoux à faire mal. Si le siège est trop élevé, vous pouvez déplacez légèrement d'un côté à l'autre.
Placez la boule de votre pied sur le centre de la pédale et assurez-vous que vos lacets sont rentrés et vos pieds sont solidement attachés aux pédales. Lorsque debout, assis haut, et quand aménagé sur les barres, allonger votre colonne vertébrale. Ne pas mettre de poids sur le guidon, ne les utilisant que pour l'équilibre; sinon vous risquez de blesser vos poignets. Gardez vos épaules lâche, qui aidera à prévenir des douleurs au cou.
Un mouvement excessif du haut du corps est inefficace et jette votre solde, éventuellement forcer votre dos. Sur moutures dures, cependant, vous pouvez vous permettre de balancer doucement d'un côté à l'autre comme sur une route de campagne de bombage. Squats et autres exercices qui isolent le bas du corps pendant le pédalage peut exercer des tensions indues sur les genoux et la colonne vertébrale. Au lieu de cela, essayez une course de côte dans la position de la main 2. Lors du démarrage de haute résistance travaux de colline, garder votre extrémité arrière de retour avec le corps plié vers l'avant tout en se concentrant sur l'utilisation des ischio-jambiers et tenant les genoux. Ne pas pédaler vers l'arrière ou avec un pied dehors de la cage de talon ou cale. Toujours se concentrer sur votre forme et faire des transitions en douceur entre les mouvements.
Pour speedwork générale, ne pas rouler à une cadence élevée sans aucune résistance, qui sera inefficace sur un vélo spinner. Au lieu de cela, rouler à 110 tours par minute ou moins. Mais si vous commencez à rebondir sur la selle, augmenter la résistance. Pour speedwork d'équivalence, la tête haute, avec des oreilles, les hanches et pédalier en ligne droite, en gardant le haut du corps stabilisé par de raidir vos muscles abdominaux. Assurez-vous que vous mettez pas de pression de la main sur les barres, en utilisant seulement le bout des doigts pour l'équilibre. Puis pousser votre cadence de pédalage jusqu'à 200 rpm. Pour confirmés speedwork assis, utiliser très peu de résistance, asseoir l'avant sur la selle, tenir dans vos muscles abdominaux pour stabiliser les hanches et le haut du corps, et de nouveau, tirer pour 200 rpm.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale estimée, prendre 210 moins 50 pour cent de votre âge moins 5 pour cent de votre poids corporel (en livres) + 4 si mâle et 0 si féminine. Si votre santé cardiovasculaire est faible et si vous découvrez que vous frapper votre fréquence cardiaque maximale trop rapidement, reculer. Si jamais vous vous sentez faible ou étourdi, arrêter de pédaler lentement, attentivement descendre de la moto et informer votre instructeur immédiatement, ou appelez votre médecin si vous êtes par vous-même. Toujours garder hydraté, depuis votre rythme cardiaque monte sans apport d'eau régulier pendant la formation. Envisagez l'achat d'un moniteur de fréquence cardiaque. Apprenez à utiliser la combinaison de la résistance et d'accélérer pour lisser votre cadence et de manipuler votre rythme cardiaque.
Pour l'escalade assis sur un vélo de spinner, tenir dans vos muscles abdominaux inférieurs pour aider à pousser votre arrière à l'arrière du siège, puis poussez les pédales vers le bas avec vos talons inférieurs à vos orteils. Gardez les talons bas lorsque vous tirez vers le haut, trop. Pour l'escalade, debout charnière au niveau des hanches (coude ou «charnière» vos hanches et les genoux au lieu de votre taille ou de la colonne vertébrale), gardez votre droite parallèle vers le sol et poussez votre nez vers le bas à quelques pouces du guidon.