Lorsque vous soumettez vos jambes pour martèlement constant ou augmentez l'intensité de vos séances d'entraînement trop brusquement, attendre vos muscles tibias de se plaindre. Un de ces muscles, du jambier antérieur, aide avec flexion de la cheville et de l'inversion, ou la rotation du pied vers la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez étirer le muscle tibial antérieur, avec d'autres muscles de la jambe et de veau, avec une base exercice de cercle de l'orteil. Parce que les milieux d'orteil sont discret et dynamique, vous pouvez effectuer en toute sécurité les avant et après l'exercice et à divers moments de la journée pour prévenir ou traiter la douleur tibia.

Instructions

•  Asseyez-vous sur une chaise solide et stable avec vos pieds sur le sol en face de vous. Redressez votre dos, appuyez sur vos épaules vers le bas et légèrement en arrière et aligner le haut de votre tête au-dessus de votre colonne vertébrale. Maintenir cette position pendant la durée de l'exercice.

•  Prolongez votre genou droit, soulevant légèrement votre pied sur le sol. Détendez-vous la cuisse et de la jambe que vous fléchissez le pied, en tirant vos orteils vers votre tibia.

•  Tourner lentement vos orteils dans un cercle complet, en les déplaçant vers la droite, bas, gauche et vers le haut. Travaillez lentement et délibérément, le maintien d'un contrôle complet du mouvement. Déplacer le pied en douceur et en continu à travers sa gamme complète de mouvement pour assurer que tous les muscles de votre jambe - y compris le jambier antérieur - sont impliqués.

•  Complete cinq ou six cercles lents orteil vers la droite puis d'inverser la direction. Commençant avec le pied fléchi, Cercle des orteils vers la gauche, bas, droite et plus. Remplissez un autre ensemble de cinq ou six tours complets.

•  Réduisez votre jambe droite sur le sol et se reposer brièvement. Prolongez votre genou gauche, lever le pied sur le sol et répéter les cercles d'orteil dans les deux directions.

Conseils et avertissements

• Gardez un œil sur le tibia de la jambe de travail au cours de l'exercice. Il devrait rester aussi immobile que possible lorsque vous faites pivoter le pied à la cheville. Pour une meilleure circulation moniteur tibia, porter des shorts ou tirer votre jambe de pantalon et de dessiner un point sur le devant du tibia avec un marqueur. Si vous remarquez le point déplaçant autour pendant vos cercles d'orteil, doubler vos efforts pour éliminer les mouvements dans le bas de la jambe.
• L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande repos, la glace et les médicaments anti-inflammatoires en plus à l'étirement si vous avez un cas aigu de périostite tibiale. Vous pourriez avoir besoin de passer à des activités à faible impact - comme la natation - pendant plusieurs semaines pour donner à vos tibias une chance de guérir.
• L'exercice devrait être relaxant et agréable. Si vous entendez ou ressentez une popping, pincer ou de la douleur à la cheville, arrêter.
• Périostite tibiale disparaissent généralement sur leur propre avec le repos et le traitement à domicile. Parfois, la douleur tibia est une indication d'un problème plus grave, comme une fracture ou une tendinite stress. Parlez-en à votre médecin si la douleur est persistante ou si vous êtes préoccupé par votre état.