September 22
Non chaque coureur veut entraîner pour un marathon, mais augmenter votre kilométrage est un objectif commun. Que vous êtes en train de fonctionner deux miles ou 20 miles, une approche graduelle à votre formation est le meilleur moyen de courir de longues distances sans trop de formation ou de blessures souffrant. La charge de travail accrue signifie que vous devriez accorder plus d'attention aux autres facteurs tels que l'état de vos chaussures de course, un repos suffisant et une bonne nutrition.
Une façon vous pouvez commencer à fonctionner plus longtemps tout de suite est de fonctionner à un rythme plus lent. Il ne vous oblige pas à faire toute formation supplémentaire; vous venez de ralentir votre rythme de deux à trois minutes par mile. Ce rythme plus lent pourrait vous permet d'ajouter plusieurs miles pour vos courses habituelles, mais il est préférable d'être conservateur et ajouter seulement un mile par semaine. Si vous utilisez des distances relativement courtes de l'ordre de une à quatre miles, vous devez ajouter seulement un demi-mile par semaine.
Cuissardes ou micros sont une formation spécifique pour vous aider à plus long terme. Après un échauffement et une certaine course facile, utiliser une foulée complète proche de, mais pas tout à fait, votre vitesse de pointe de 50 à 80 verges. Ce type de formation aidera votre corps à se habituer à courir plus vite en utilisant la technique appropriée. L'augmentation de l'efficacité et dans le conditionnement global vous permettra d'exécuter plus. Vous pouvez essayer d'ajouter trois à cinq marcheurs à la fin de certains de vos courses au lieu de les faire comme un entraînement séparé.
Saisie de courses sur route gérables trois à six miles de longueur peut être un bon moyen pour vous motiver à augmenter votre kilométrage. Vous pouvez essayer différents types de routes telles que la course sur sentier, plage fonctionnement et itinéraires avec plus de collines. Ajout de miles sera plus facile psychologiquement si vous profitez de cette variété et de garder vos courses stimulant. Un partenaire de course ou une liste de lecture de motivation sur votre lecteur de musique peuvent également vous aider à rester motivé sur vos trajets plus longs.
Courir plus de miles augmente le stress sur vos hanches, les genoux, les chevilles et le dos, afin de contribuer à éviter blesse vous devez payer plus d'attention à repos et la récupération entre les courses. Vous pouvez expérimenter avec l'ajout d'une journée de repos après une longue course ou en augmentant la quantité de temps entre les longs runs avec des pistes plus courtes entre les deux. Rappelez-vous de garder vos chaussures de course en bon état et les remplacer environ tous les 200 à 400 miles. Une bonne nutrition est également une considération importante lorsque vous augmentez votre activité physique, afin de surveiller votre alimentation pour vous assurer que vous mangez suffisamment des aliments sains comme les fruits et légumes frais, grains entiers et des protéines maigres.