May 11
Sous maximale, ou sous max, exercices isométriques est un type de formation utilisé pour construire la force au niveau des parties ciblées du corps et de réhabiliter les blessures. Exercice isométrique maximale est semblable à bien des égards à isométriques max sous, mais elle implique de pousser ou tirer des objets immobiliers. Isométriques max sous peuvent vous aider à construire la force et la taille des muscles en forçant vos muscles de recruter autant de fibres musculaires que possible pour terminer l'action, qui à son tour construit la force et la taille musculaire. Quelques exemples d'exercices isométriques max sous comprennent planches, mur est assis et haltères latérale détient.
Des gains de force significatifs de jusqu'à 40 pour cent sont possibles sur une période de 10 semaines en utilisant l'exercice isométrique, selon T Nation. En tenant la pose, haltère, haltères, ou source de résistance pendant 10 secondes ou plus entraîne les plus grands gains dans la taille du muscle. En plus d'être efficace au renforcement musculaire, exercices isométriques max sous sont idéales pour rehabbing une blessure. Puisque vous ne l'utilisez pas la gamme complète de mouvement de vos articulations, isométriques max sous sont souvent moins pénible à effectuer après les blessures musculaires et articulaires; vous pouvez construire la force et accélérer la restauration sans aggraver la blessure.
Même si vous pouvez construire beaucoup de force, de puissance et de la taille du muscle avec isométriques max sous, les gains de force ne se produisent à l'angle de l'articulation étant travaillé. Cela limite considérablement votre gain de force dynamique sur toute la plage de mouvement de vos articulations. Cela rend isométrique max sous la formation d'un mauvais choix pour les athlètes qui tentent de construire la force dynamique, comme les sprinters et les joueurs de basket-ball.
Il ya plusieurs façons de faire des exercices isométriques. Pour la construction de la taille et la force musculaire, choisissez un niveau d'environ 60 à 80 pour cent de votre un représentant maximum, ou 1RM résistance. Maintenez la résistance dans une position statique pendant au moins 10 secondes et faire huit représentants de TO10 par exercice. Pour des fins de réhabilitation, un niveau de résistance plus léger est préférable de réduire le risque d'autres blessures - 50 pour cent ou moins de votre 1RM. Le type et la gravité de la blessure joue un rôle majeur dans la façon dont beaucoup de résistance à utiliser et la durée de chaque représentant, afin de consulter un physiothérapeute si rehabbing une blessure avec des exercices isométriques max sous est votre intention.
Patients en réadaptation de côté, isométriques max sous est bénéfique pour certains athlètes et les gens qui cherchent à ajouter de la variété à leurs séances d'entraînement. Sports qui nécessitent la résistance statique peuvent bénéficier d'isométriques, y compris le judo, ski, tir, gymnastique, dirt bike course et la lutte. Si vous avez atteint un plateau dans la salle de musculation et des gains de force venu à un arrêt brutal, isométriques peuvent vous aider à obtenir sur la butte. Il n'a jamais fait mal à ajouter un peu de variété à votre routine d'entraînement pour aider à défier vos muscles d'une manière différente. Ajouter quelques sous exercices isométriques max à votre routine d'entraînement habituelle et voir si elle permet d'améliorer vos gains. Vous pouvez faire une contraction isométrique en utilisant l'un des exercices que vous utilisez actuellement, y compris la flexion des biceps, tout exercice abdominale, bench press, les squats et tout exercice haltère.
Un exercice sous max isométrique efficace pour votre abs est la position de la planche. Il suffit de jeter vos avant-bras à plat sur le sol, sous votre poitrine et maintenez votre corps avec vos avant-bras et les orteils - comme une sorte de position pushup. Formez vos jambes à l'aide de squats mur. Placez votre dos bien à plat contre un mur et abaissez votre corps dans une position assise où vos genoux sont pliés à environ 90 degrés - tenir la position aussi longtemps que vous le pouvez. Ciblez vos poitrine, les bras et les abdominaux en faisant des pompes isométriques. Pour celui-ci, tenir une position de base de pushup abaissé à mi-chemin vers le sol. Maintenez chaque position pendant aussi longtemps que vous le pouvez, et de répéter deux ou trois fois.