November 15
Groupage votre masse musculaire nécessite une bonne alimentation et d'un vaste régime d'entraînement. Tout manger en vue n'est pas considéré comme groupage; c'est juste l'emballage sur les calories. La planification des repas stratégique vous rendre où vous voulez être beaucoup plus rapide et vous aider à nourrir les besoins de votre corps tout garder vos niveaux d'énergie. Soyez créatif avec des idées de repas, mais gardez vos choix alimentaires et des portions en échec.
Les protéines sont essentielles pour groupage. En règle générale, vous devriez manger 1,5 grammes de protéines par kilo de poids chaque jour. C'est une bonne idée de le diviser en sections plus petites tout au long de la journée, de manger toutes les quelques heures. Les meilleures protéines à manger pour groupage est des protéines maigres, comme la dinde, le poulet, le porc, le bœuf maigre, le saumon, la morue, le tofu, les blancs d'œufs, yaourt grec, les haricots, les noix ou du fromage cottage.
Le corps utilise les glucides pour le carburant et l'énergie, ainsi que d'aider apporter les acides aminés dans les aliments riches en protéines pour vos muscles. Groupage nécessite 1,5 à 2 grammes de glucides pour chaque livre de votre poids. Choisir des glucides à faible indice glycémique et la teneur élevée en fibres. Ceux-ci comprennent le riz brun, l'orge, orzo, couscous, farine d'avoine, les patates douces, le brocoli, le chou frisé et les épinards.
Vous avez également besoin des graisses saines pour fonctionner correctement et efficacement en vrac jusqu'à. Ceux-ci permettent à des niveaux d'hormones, comme la testostérone, le fonctionnement du cerveau et le renforcement musculaire. Les hommes ont besoin d'environ 3 cuillères à soupe de matières grasses saines tandis que les femmes ont besoin de seulement 1 1/2 cuillères à soupe. Les meilleures sources de graisses saines sont l'huile d'olive extra vierge, huile de poisson, l'huile de noix de coco, les avocats, les poissons, les noix et les beurres de noix.
Essayez un smoothie pour le petit déjeuner. Dans un mélangeur, mélanger quelques gruau, poudre de protéines, de baies, de noix et faible en gras ou du lait de soja. Vous pouvez essayer un peu de pain de blé entier avec du beurre de noix et de fruits sur le côté. Avoir du blanc d'oeuf, tomate et mozzarella enveloppé dans toute une tortilla de blé pour commencer votre journée.
Jeter ensemble une salade avec mesclun sombres, une poitrine de poulet grillée, une pomme hachée et amandes effilées. Faire un hamburger végétarien sur un petit pain de blé entier et de l'avocat, la tomate et la laitue. Manger une dinde et pousse sandwich sur un pain pita multigrains.
Prenez un peu de sushi et riz brun pour le dîner. Faites un peu de dinde hachée chili avec des haricots et des légumes. Grill du saumon et les asperges. Faire cuire un bifteck de flanc maigre et la vapeur du brocoli et à travers dans une pomme de terre cuite au four avec une cuillerée de yogourt grec.
Les collations devraient être placés de façon intermittente entre les repas pour garder vos niveaux d'énergie. Une poignée d'amandes et une pomme, du fromage cottage et de fruits, de beurre d'arachide et banane sandwichs ou houmous et légumes sont des choix sains.