October 14
Comme son nom l'indique, la machine hip enlèvement renforce les muscles abducteurs de hanche dans vos fesses et vos cuisses, extérieures supérieure. La machine offre une résistance que vous vous déplacez vos jambes sur les côtés tout en poussant contre patins à l'extérieur de chaque jambe étant travaillé. Si votre salle de gym nâ € ™ t ont une machine d'enlèvement, ou youâ € ™ re à la recherche d'une certaine variété dans vos séances d'entraînement, vous pouvez trouver plusieurs autres options pour travailler vos ravisseurs.
Alternatives à la machine de la hanche d'enlèvement vous nécessitent généralement de travailler une jambe à la fois. Cela est vrai de la machine à câble. Pour effectuer un exercice d'enlèvement, attacher un brassard de la cheville à une poulie basse et fixer le brassard à votre cheville gauche. Stand avec votre épaule droite à la machine, en traversant le pied droit derrière votre gauche. Déplacez votre pied gauche aussi loin que possible à votre gauche tout en gardant votre jambe droite, puis revenez lentement à la position de départ. Comme avec tous les un-jambe enlèvement exercices, vous devez remplir un nombre égal d'ensembles avec les deux jambes. L'exercice travaille vos trois principales abducteurs de la hanche: les moyen fessier, le petit fessier et tenseur du fascia lata muscles, qui sont tous sur les côtés extérieurs de vos hanches.
L'exercice de rotation interne se Doesnâ € ™ t enlèvent vos hanches, mais il ne renforce vos ravisseurs. Fixez un brassard de la cheville à un poulie basse et placer le brassard sur votre cheville droite. Asseyez-vous sur un banc avec votre épaule gauche pointé sur la machine et votre cuisses touchante, puis traverser votre pied gauche directement en face de votre droit. Avec les genoux pliés à peu près à angle droit, déplacez votre cheville à revers le plus à droite que vous pouvez - tout en gardant votre cuisse droite en place - avant de retourner votre cheville à la position de départ avec un contrôle. En plus de travailler vos trois ravisseurs, le grand fessier dans votre cul, qui est parfois impliqué dans l'enlèvement de la hanche, agit comme un stabilisateur si vous soulevez des poids lourds et poussez votre jambe non-menotté fermement dans le sol.
Poids libres fournissent plus de façons de travailler vos abducteurs de la hanche. Pour utiliser un haltère, se trouvent sur le côté avec les jambes droites et puis placez le pied de votre jambe supérieure sur le sol en face de votre pied opposé. Tenez l'haltère sur le milieu de votre cuisse avec votre bras tendu et la paume vers votre corps. Gardez votre jambe supérieure droite et maintenez l'haltère en place que vous soulevez votre jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez. Revenir lentement à la position de départ. L'exercice se concentre sur les trois principaux ravisseurs.
Pour travailler vos ravisseurs avec une barre, placer un poids à une extrémité de la barre, puis allonger sur le côté avec la jambe supérieure droite, le genou plié inférieure à angle droit et votre pied inférieure derrière le genou supérieure. Tenir la barre en haut de votre jambe supérieure avec la semelle de votre pied à plat sur la surface de la plaque de poids. Levez la jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez, en gardant votre genou droit et de repos du côté de votre pied sous la barre de sorte que la plaque de poids est sous votre pied. Avec le contrôle, retournez votre jambe au sol. Les objectifs de l'exercice les moyen fessier, le petit fessier et tenseur du fascia lata de votre hanche supérieure, alors que les mêmes muscles de votre acte hip inférieure comme stabilisants. Bien que les ravisseurs des deux hanches sont engagés, vous devriez toujours effectuer l'exercice avec les deux jambes.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si youâ € ™ ai été inactive ou avez des problèmes de santé. Echauffez-vous avant votre enlèvement d'exercices avec cinq à 10 minutes d'activité cardio lumière. Arrêtez exécution d'un exercice si vous ressentez de la douleur. Utilisez le poids suffisant pour vos répétitions finales sont difficiles.