November 25
Si vous êtes préoccupé que ces haltères de 10 livres vous levage vous provoquer en vrac jusqu'à, ne vous inquiétez pas. Vos muscles ne deviennent encombrants si vos séances d'entraînement sont d'assez de volume élevé à la surcharge et épuiser votre tissu musculaire. Que de levage avec des haltères de 10 livres est suffisant pour surcharger vos muscles dépend de vos niveaux de résistance actuels, mais que le montant de poids est probablement pas suffisante pour stimuler la croissance.
Séances d'entraînement qui construisent la masse musculaire disposent d'exercices multiples qui ciblent chacun de vos principaux groupes musculaires. Par exemple, une séance d'entraînement de renforcement musculaire va inclure des exercices multiples qui ciblent la poitrine ainsi que de multiples exercices pour les épaules, le dos, les biceps, triceps, fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Chacun de ces exercices devraient être effectués pendant trois à six ensembles de six à 12 répétitions. Si vous tenez à faire une seule série de 12 répétitions pour chaque exercice, comme l'a suggéré pour les débutants par le Conseil américain sur l'exercice, vous ne recevrez pas encombrant.
Même si vous avez fait suivre un programme de renforcement musculaire et fait trois six ensembles de six à 12 répétitions de chaque exercice, les haltères de 10 livres ne seraient probablement pas assez lourd pour susciter le renforcement musculaire. Selon le Dr Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association, quand youâ € ™ re levage pour augmenter la taille du muscle, vous devez utiliser une charge Câ 67 à 85 pour cent de la € ™ s de votre maximum d'une répétition. Votre maximale d'un répétition est la plus grande quantité de poids que vous pouvez effectuer une répétition d'un exercice avec. Si le poids youâ € ™ re aide tombe dans cette gamme de charge, youâ € ™ ll ne sera capable de faire six à 12 répétitions. Par exemple, pour vos haltères de 10 livres pour être suffisante pour la construction en vrac, theyâ € ™ ve eu à vous amener à devenir fatigué par cette 12ème répétition. Si youâ € ™ re en mesure de faire plus de répétitions, alors la charge que youâ € ™ re utilisant nâ € ™ t assez pour stimuler le renforcement musculaire.
Vos haltères de 10 livres peuvent être assez d'une résistance pour certains exercices, mais susceptibles Wona € ™ t de travail pour tous les exercices dans votre séance d'entraînement. Le poids que youâ € ™ aurez besoin pour susciter la surcharge musculaire va varier considérablement entre chaque exercice. Par exemple, en raison de leurs différences de taille, vos muscles de la poitrine sont généralement en mesure de produire une plus grande quantité de force que vos biceps. Par conséquent, en utilisant vos haltères de 10 livres peut être assez d'une résistance pour biceps, mais sont probablement pas assez quand youâ € ™ re faire un communiqué de la poitrine.
Si vous avez seulement accès à des haltères de 10 livres et que vous souhaitez mettre sur vrac, envisager d'ajouter des exercices de poids corporel à votre régime. Utilisez les haltères de 10 livres pour les exercices où cette charge est suffisante, puis intégrer des exercices de poids corporel plus difficiles comme tractions, pompes, chinups, dips banc, squats et les fentes dans votre entraînement. Chacun de ces exercices vous oblige à soulever votre propre poids corporel, ce qui est nettement plus lourd que la charge fournie par vos haltères.