February 8
Le banc incliné, également connu comme la presse banc incliné, est une variante de la presse traditionnelle banc horizontal. L'inclinaison du banc peut varier de juste au-dessus horizontale juste au-dessous de la verticale. Généralement, vous ne serez pas en mesure de banc autant à une pente que vous pouvez sur un banc plat. Malgré cet inconvénient, le banc incliné peut vous rendre plus fort si vous employez protocoles poids-formation appropriés.
Technique de l'exercice régulier est le meilleur moyen d'obtenir les résultats que vous voulez et éviter de vous blesser dans le processus. Pour effectuer une presse banc incliné, se coucher face sur le banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules - trop large et votre gamme de mouvement sera compromise. Inspirez et pliez les coudes pour abaisser lentement la barre vers votre poitrine. Expirez en vous étendez vos bras pour appuyer avec force la barre de retour à la position de départ.
Comme la presse banc standard, le banc incliné cible le muscle grand pectoral. Cependant, plutôt que de travailler l'ensemble du muscle, l'inclinaison isole le claviculaire, ou partie supérieure, des pectoraux. Les deltoïdes antérieurs aident fléchir les épaules pendant la banc incliné, tandis que le triceps brachial travaux d'étendre puissamment les coudes que vous appuyez sur la barre vers le haut. Les biceps brachial sont utilisés tout au long de l'exercice pour stabiliser dynamiquement vos coudes et les épaules articulations.
Lorsque les muscles sont mis en situation de stress, tels que le poids d'un barbell, ils réparent eux-mêmes et de les adapter, résultant dans les fibres musculaires plus grandes et plus fortes. Dans le but d'obtenir des améliorations dans la force, la National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer deux à six séries de pas plus de six répétitions en utilisant 85 pour cent de votre bien-répétition max. Si vous n'êtes pas sûr de votre one-rep max, il suffit de choisir un poids que vous n'êtes pas en mesure d'effectuer plus de six répétitions avec. Une fois que vous êtes en mesure de facilement compléter six répétitions ou plus, augmenter votre poids par cinq à 10 livres de continuer à défier vos muscles.
Le banc incliné peut être effectuée en utilisant une barre ou haltères, qui tous deux peuvent vous rendre plus fort. Haltères ajouter un défi différent à l'exercice parce que chaque bras est obligé de soulever la même quantité de poids, alors avec une barre un bras peut travailler plus fort que l'autre. Haltères permettent également une plus grande flexibilité et de mouvement dans les épaules. Peu importe quel type de poids que vous choisissez, il est toujours une bonne idée d'utiliser un spotter pour le banc incliné. Demandez à votre spotter debout derrière vous de regarder pour bonne et due forme et vous aider à soulever le poids si vos muscles fatiguent avant d'obtenir le poids jusqu'à.