January 11
Que votre objectif est simplement de tonifier votre corps et augmenter l'endurance ou pour développer une forte masse, de la masse musculaire maigre, le noyau de vos efforts sera le même. La clé pour le renforcement musculaire est un tabouret à trois pieds - une bonne nutrition, l'entraînement en force, et du repos suffisant. Les formateurs ont trouvé l'emploi de ces éléments à travers une routine vous aidera à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire, quel que soit votre condition physique actuelle.
Nutrition de haute qualité est la première clé pour le renforcement musculaire. Les glucides complexes sont source d'énergie primaire de l'organisme et sont mieux obtenus à partir d'aliments entiers comme les céréales et les fruits et légumes frais. Le glucose en glucides permet également de reconstituer les réserves de glycogène après une séance d'entraînement, selon BuiltFit.com. Les protéines fournissent les acides aminés qui sont nécessaires pour construire le muscle. Les meilleures sources sont la viande et les produits laitiers très maigres, la volaille et le poisson. Les graisses insaturées sont également essentielles pour la fonction physique optimale, et devraient provenir de noix et les graines, les poissons, les avocats, et, si désiré, des suppléments d'oméga-3 acides gras.
Poids de formation, que ce soit avec des poids libres ou les machines, est la deuxième touche à la construction musculaire. Les muscles se développent à la suite de sa mise sous tension. Comme les muscles deviennent plus gros et plus fort, plus la résistance est nécessaire pour les développer davantage. L'intensité de vos séances d'entraînement doit donc augmenter pour construire le muscle. Vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant du poids, l'augmentation de répétitions, ou les deux. BodyBuilding.com stipule que la formation progressive de résistance aide carrossiers éviter d'atteindre un plateau, un état dans lequel les muscles montrent une croissance diminuée parce qu'ils ont acclimatés à la routine d'entraînement.
Personal trainer David Robinson préconise exercice aérobique trois fois par semaine comme une composante nécessaire à la construction musculaire. La marche rapide pendant 45 minutes est idéal, selon Robinson. L'exercice aérobie brûle les graisses, augmente le métabolisme, aide le corps à excréter les toxines et améliore l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles.
La croissance musculaire dépend de périodes de repos suffisantes musculaire entre les entraînements ainsi que un sommeil suffisant. Robinson note que la synthèse des protéines, une fonction physiologique qui est essentielle pour la croissance musculaire, se produit pendant le sommeil, de même que la production de l'hormone de croissance. Sept à neuf heures est nécessaire pour la plupart des constructeurs de corps. De même, les muscles ont besoin d'au moins 48 heures de repos entre les séances d'entraînement, au cours de laquelle ils reconstruisent fibres musculaires. Il est un mythe commun, selon Robinson, que des séances d'entraînement plus fréquentes construire plus de muscle. En fait, le contraire est vrai, et le surentraînement peut conduire à des blessures.
La confiance et la concentration sont essentiels à l'obtention de résultats. Robinson souligne le lien corps-esprit et de son impact sur le renforcement musculaire. Il suggère de maintenir des attentes positives lors de l'application des clés pour le renforcement musculaire: penser et de parler le corps d'une manière positive, en identifiant des façons d'améliorer votre alimentation et des séances d'entraînement plutôt que d'habitation sur les lacunes, et la visualisation de succès. Comme pour tout changement dans le régime alimentaire et l'exercice, toujours consulter votre professionnel de la santé avant de commencer.