March 15
Les muscles quadriceps sont situés à l'avant de vos cuisses. Ils sont chargés de fournir la force musculaire nécessaire lorsque accroupi ou en sautant. Ils agissent aussi comme un muscle fléchisseur de la hanche. Bien qu'il existe des appareils de musculation qui peuvent aider à renforcer les quadriceps, il ya aussi des permanents des exercices de poids libres qui peuvent servir le même but.
Un exercice simple pour vos quadriceps est la fente d'haltère. Vous nâ € ™ t besoin des poids très lourds pour commencer; haltères cinq ou 10 livres peuvent vous donner une certaine résistance. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur, sur les côtés de vos cuisses. Détendez vos bras, mais de maintenir une prise ferme sur les haltères. Vos pieds doivent être pas plus de six pouces de distance.
Tout en gardant votre dos droit, un pas en avant avec votre jambe gauche d'environ deux pieds. Dans le même temps, pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol à environ trois pouces de votre talon gauche. Pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez le même mouvement, sauf pas en avant avec votre jambe droite et pliez le genou gauche. Alternez ces fentes pendant au moins cinq fois sur chaque jambe pour compléter l'ensemble.
Kettlebells sont autres poids stratégiques libres qui peuvent vous aider à développer la force du quadriceps. Kettlebells sont similaires aux haltères, mais le poids est dans un cas plus compact et possède une poignée sur elle.
Pour effectuer un squat de kettlebell, attraper un kettlebell dans chaque main. Levez vos mains à hauteur de l'épaule et de retourner les kettlebells afin qu'ils reposent sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être à la hauteur de l'épaule ainsi. Stand avec vos pieds un peu plus de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur.
Tout en maintenant le dos droit, accroupir droite jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à vos genoux. Pause pour une seconde et demie, puis levez-vous lentement vers le haut. Répétez dix fois pour compléter un ensemble. Assurez vous d'avoir une bonne prise sur les kettlebells, ne leur permettant pas de retourner votre poignets.
Vous pouvez faire cet exercice avec une ceinture d'haltérophilie de soutien au bas du dos, car il nécessite un mouvement très rapide. Vous pouvez mettre des poids sur eux si vous voulez, mais il est recommandé que vous essayez d'abord sans le poids des plaques supplémentaires.
Placez la barre trois pouces à l'avant de vos orteils. Stand avec vos pieds de plus que la largeur des épaules. Lentement plier plus à la taille et saisir la barre à la largeur des épaules, paumes vers le bas. Simultanément se tenir debout tout en élevant la barre au-dessus de votre tête. Pause pendant une demi-seconde et revenir à la position de départ. Pause pour un autre demi-seconde et répétez le mouvement permanent. 10 répétitions complètent l'ensemble.