January 5
La recherche a montré que la formation de poids peut augmenter la densité osseuse et aider les personnes âgées en garde contre l'ostéoporose. Soulever des poids seront également vous aider à couper le gras, tonifier les muscles et d'augmenter l'endurance d'une manière qui ne peut être accompli grâce à l'exercice aérobie seul. Ces exercices de musculation peuvent être effectuées dans votre maison en utilisant un couple d'haltères légers et une paire de poids de la jambe Velcro. Comme pour tout programme d'exercice, assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de commencer et d'arrêter la formation de poids si vous êtes dans la douleur.
Utilisez 2 poids 1/2 livres dans chaque main. Assis ou debout, les pieds de largeur des épaules et maintenez les poids avec les paumes vers l'extérieur. Expirez en vous pliez votre coude et amenez vos mains pour vos épaules. Inspirez en vous retournez les poids de votre côté. Répétez 12 fois. Essayez de construire trois séries de 12 répétitions de chaque. Cela renforce vos biceps.
Augmenter le poids lentement que vous devenez plus fort. Mais gardez à 12 répétitions par série. Pour les personnes âgées, il est préférable de faire plus plus de répétitions avec un poids inférieur à faire moins de répétitions avec un poids plus élevé.
Debout ou assis avec les pieds de largeur des épaules et les bras à vos côtés. Soulevez les 2 haltères moitié-livre en face de vous à la hauteur des épaules, en gardant vos coudes légèrement pliés. Expirez en vous soulevez l'haltère, inspirez en l'abaissant. Faites 12 répétitions. Essayez de construire trois ensembles. Chuter à 1 ou 1 poids 1/2-livre si nécessaire.
Cet exercice travaille les épaules et la poitrine.
Appuyez-vous sur un banc ou une chaise avec le genou et la main sur un côté de votre corps. Tenez un haltère 2 1/2-livre dans l'autre main avec votre bras ballants vers le sol. Expirez en tirant le poids vers votre aisselle, en gardant votre coude près de votre côté. Pour ce faire, 12 fois de chaque côté, travailler jusqu'à trois ensembles. Encore une fois, travailler jusqu'à des poids plus lourds que votre force augmente, mais en tenir à 12 répétitions pour les trois séries. Cet exercice travaille le dos.
Pour cet exercice, vous avez besoin de poids pour les jambes que vous velcro à la cheville. Allongez-vous avec un poids de 1 livre sur chaque cheville. Soulevez lentement et abaisser chaque une jambe à deux pieds du sol, faire 10 répétitions de chaque côté. Cet exercice permettra de travailler les cuisses et l'abdomen inférieur. Pour un exercice plus avancé, se coucher sur un côté et augmenter le jambe du dessus. Cet exercice permettra de travailler les hanches.