May 18
Si vos abducteurs de hanche et fessiers muscles sont faibles, vous nâ € ™ t ont autant de contrôle sur le mouvement de vos hanches lorsque vous exécutez ou effectuer d'autres actions. Situé le long de l'extérieur de votre cuisse, la bandelette de Maissiat peut surexploiter et devenir irritée. Exercices de step latérales peuvent augmenter la force et l'endurance de vos abducteurs de la hanche et aider à stabiliser votre bassin.
Esquiver transformées pied dans un équilibre et l'agilité de l'exercice. Pour les personnes âgées, un exercice pas de côté peut construire la stabilité latérale et de réduire le risque de chute. Tiens-toi debout devant une forme de soutien de la balance, comme un comptoir, une main courante ou même une rangée de dossiers de chaise. Prenez six à huit étapes à votre droite, changer de direction et répéter l'exercice à votre gauche. Effectuez une ou deux fois de plus, de repos entre les intervalles. Vous pouvez également recruter un partenaire pour faire de l'exercice. Avoir votre visage partenaire vous et tenir la main pendant que vous étape côté. Pour augmenter la difficulté, d'allonger la distance de chaque étape ou ajouter un pli du genou à chaque étape. Pour tester votre équilibre, effectuer l'exercice avec vos mains sur vos hanches.
En ajoutant une bande de résistance, vous augmentez la charge d'un exercice de l'étape latérale. Même les athlètes les plus en forme trouvent pas de côté avec une bande d'être difficile. Vous pouvez sélectionner la rigidité et l'épaisseur appropriée de la bande. Stand avec vos pieds largeur des épaules et boucle les extrémités de la bande autour de chaque cheville. Tournez vos hanches vers l'intérieur de sorte que vous pouvez éviter d'utiliser vos fléchisseurs de la hanche. Mettez vos mains sur vos hanches, le suivi de votre bas du corps pour rebondir et de la hanche la randonnée pendant l'exercice. Avec votre pied droit, pas à droite à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules. Suivez lentement avec votre pied gauche. Continuer ce modèle de marcher jusqu'à ce que vous atteignez la fin de la pièce. Inverser votre direction, le retour à la position de départ avec votre pied gauche que le plomb.
Latérales step-ups utilisent le mouvement de côté pas à pas pour construire vos abducteurs de la hanche et des adducteurs, les cuisses et les fessiers. Dans cet exercice, placer une boîte de 6 pouces de haut sur un sol antidérapant. Support sur le côté de la boîte. Utilisez la jambe la plus proche de la boîte à l'étape sur la boîte, la levée de votre corps. Dessinez votre autre pied sur la boîte. Etape vers le bas de l'autre côté de la boîte, en utilisant le même pied de plomb. Suivez avec votre autre pied dans une cadence haut-haut-bas-bas. Effectuez 10 répétitions. Pour augmenter la difficulté, augmenter soit le tempo de l'exercice ou de la hauteur de la boîte.
Au lieu de marcher en avant sur un tapis roulant, vous pouvez pas de côté pour travailler sur vos abducteurs de la hanche, les cuisses extérieures, cuisses et des mollets abdominaux. Placez votre main droite sur le rail en face de vous. Mettez votre main gauche sur le rail et tournez votre corps vers la gauche, de sorte que vous faites face maintenant le rail gauche. Étape latéralement avec votre pied droit. Vous pouvez augmenter le tempo de l'exercice par l'accélération d'une étape de côté à un remaniement dans lequel vous cliquez sur d'un pied. Selon Alexandra Alfred, un membre de l'équipe de bobsleigh de l'US womenâ € ™, un remaniement de côté sur un tapis roulant permettra de tester votre force et l'équilibre. Commencez à un rythme lent, en augmentant progressivement la vitesse et la résistance que vous cultivez plus fort.