May 23
Haltérophilie, souvent connu comme l'haltérophilie olympique, comprend seulement deux ascenseurs - l'arraché et l'épaulé-jeté. En compétition, vous obtenez trois tentatives à chacune des ascenseurs, et votre plus lourde tentative réussie sur chaque ascenseur est ajouté conjointement pour votre totale. La personne avec le plus haut total est le gagnant. Alors que les compétitions ne pourraient inclure ces deux ascenseurs, il ya d'autres que vous devriez inclure dans votre formation.
L'arraché est juste un mouvement fluide réalisée en soulevant rapidement la barre du sol au plafond. L'épaulé-jeté et a deux phases - la première, vous soulevez la barre du sol à la position de capture sur vos épaules, puis vous appuyez avec force aérienne. Ces deux exercices sont extrêmement complexes, afin de prendre le temps de maîtriser les techniques, de préférence avec l'aide d'un entraîneur d'haltérophilie qualifiée, conseille l'entraîneur et membre du USA Weightlifting Hall of Fame Bob Takano.
Pour devenir compétent en haltérophilie, vous ne pouvez pas compter uniquement sur les ascenseurs concurrence. Chaque mouvement peut être décomposé en différentes sections, appelées les mouvements dérivés. des programmes de formation de Haltérophilie comptent beaucoup sur les mouvements dérivés, selon formateur Jeb Roberts de Muscle Mag. Ceux-ci comprennent la puissance nettoie et bribes de pouvoir - qui sont semblables à nettoie et bribes complètes mais avec moins de mouvement accroupie - ainsi que des hautes tractions, accrocher nettoie, squats généraux ou nettoie et arrache à partir de la barre sur des blocs.
De masse et de renforcement de la force des exercices traditionnels ont aussi une place dans votre plan. Haltérophilie nécessite une excellente résistance à la jambe, donc avant et arrière devraient être squats exercices de base dans votre programme. Une forte soulevé peut aider à la traction de la chaussée dans nettoie et bribes, tandis que vous devez former vos épaules avec presses généraux pour aider à branler la barre dans l'épaulé-jeté. Travaux Haute-back est crucial aussi, comme un dos fort améliore la stabilité et la force aérienne. Donc ajouter haltères ou haltères rangées, chinups et pulldowns.
Les débutants devraient tenir à l'essentiel et de suivre une routine simple, conseille l'entraîneur Dan John haltérophilie. Un programme composé de bribes, propre et saccades, les squats avant et presses généraux sera amplement suffisant pour la plupart des débutants. Si vous êtes plus avancé, diviser votre formation afin que vous avez un jour arraché axé chaque semaine avec un épaulé-jeté axée session, one jour et un jour de l'exercice traditionnel. Gardez vos représentants bas pour construire la force - ensembles de un à cinq représentants sont idéales pour les ascenseurs concurrence, et des ensembles de trois à huit pour tout le reste.