November 19
Tous les types d'exercice conduisent à la dégradation des glucides dans le corps. Ce processus est connu comme glycogène: Vos corps stocke glucides dans vos muscles sous forme de glycogène, et l'exercice intense stimule une réaction chimique et hormonal qui déclenche sa sortie. Le glycogène est ensuite décomposé pour être utilisé comme énergie pour alimenter votre formation. Pour glycogène se produise, il est essentiel que votre formation soit intense, et que vous mangez vos glucides au bon moment.
Poids de formation est très efficace pour briser glycogène stockées. Vos muscles sont sous beaucoup de pression, et votre énergie disponible a tendance à être utilisé très rapidement. Un examen à l'Université du Nouveau-Mexique a constaté que la plupart des séances de poids vont produire glycogène d'environ 30 pour cent de l'énergie totale stockée - une diminution assez importante pour la plupart des gens. Certains des meilleurs exercices de poids que vous pouvez faire pour déclencher glycogène sont squats, deadlifts, presses de la jambe, extensions de jambes, banc de presses, presses de l'épaule, lat pulldowns, élévations latérales et hyperextensions.
High Intensity Interval Training est très efficace pour appauvrissant glycogène. Travaillant à partir du principe que vous effectuez un court combat d'activité très intense suivie d'une brève période de repos, HIIT est anaérobie, ce qui signifie qu'il attire sur votre énergie stockée (glycogène ou de graisse) pour alimenter l'activité. HIIT peut se faire de diverses façons. Les méthodes courantes comprennent 100 sprints mètres effectuées à 100 pour cent de votre capacité suivie par une minute de repos, effectué 10 à 15 fois; 20 secondes de saut à la corde suivi par 10 secondes de repos, effectuées huit fois; ou nager la longueur d'une piscine aussi rapidement que possible, suivie par 30 à 60 secondes de repos, effectué 10 à 15 fois.
Moyenne intensité Steady State contribue également à la répartition des glucides stockés. Les principaux exemples de MISS comprennent course, la natation, le vélo ou faire du sport. Pour être classé comme MISS, l'activité doit être effectuée pendant au moins 30 minutes à 50 à 75 pour cent de votre capacité de travail. Il est important de noter que MISS conduit glycogène différemment que la formation de poids ou HIIT. Parce qu'il est de beaucoup plus longue durée que ces activités, vous ferez l'expérience d'une dégradation du glycogène plus soutenue. Permettre à vos réserves de glucides à devenir trop épuisées peuvent altérer les performances, l'épuisement et les blessures. Ceci est particulièrement pertinent lorsque l'activité est de longue durée, comme un marathon ou à vélo longue distance.
Glycogène peut être très efficace pour réduire la graisse corporelle au cours des quelques mois de formation, mais il peut aussi conduire à des problèmes de performance. Il est important, par conséquent, pour vous assurer que vous mangez vos glucides au bon moment et dans les bonnes quantités. L'Institut australien du sport suggère que ceux qui ont un modéré à la routine de haute intensité devrait manger de 5 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous faites des épreuves d'endurance ou de longues séances de formation (plus de 90 minutes de haute intensité de travail), cependant, inclure des glucides dans le repas avant votre événement pour augmenter vos niveaux de glycogène. Cette méthode est connue comme carb chargement et permettra d'améliorer vos performances sans causer de stockage de glycogène.