October 15
exercices de vitesse peuvent compléter vos séances d'entraînement à distance de course. Coureurs de loisirs trouveront que les séances d'entraînement de vitesse apportent de la variété et de garder des séances d'entraînement intéressant, alors que de graves coureurs sur route ont besoin de travail de vitesse pour réduire le temps et devenir plus compétitives. exercices de vitesse viennent en plusieurs formes éprouvées; en utilisant différents formats d'entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs de fonctionnement.
Marathon professionnel et entraîneur de triathlon Joe English énumère trois méthodes de séances d'entraînement de vitesse: intervalles rapides, longs intervalles et Tempo formation. La formation des intervalles rapide nécessite des distances entre 200 et 1600 mètres à des vitesses élevées tout en longs intervalles sont de 800 à 2000 mètres à des vitesses moyennes rapide. des moyens de formation de Tempo courir à des vitesses rapides de 10 à 20 minutes et en anglais recommande périodes de jogging léger entre les deux.
La vitesse est relatif, bien sûr. Les coureurs qui normalement fonctionnent uniquement trois ou quatre miles par jour à 10 à 12 miles minute, par exemple, voudront adapter les exercices de vitesse pour l'adapter à leur propre rythme. Pourtant, les méthodes de base de Anglais de travail de vitesse peuvent travailler pour quelqu'un. Pour encore plus de variété, ajouter des séances d'entraînement de fartlek. Suédois pour "jeu de vitesse," alterne fartlek rafales de 100 à 200 mètres avec Franchir facile.
Anglais rappelle coureurs courir plus vite que dans la pratique peut signifier plus rapides temps de course. Cependant, même si vous êtes simplement en utilisant des exercices de vitesse pour ajouter de la variété à votre course récréative, coeur surveillance de la fréquence peut maximiser les avantages de la vitesse de travail. Vous voulez surveiller votre rythme cardiaque après chaque intervalle, selon suivre entraîneur et physiologiste de l'exercice Jason Karp. Comme un échantillon entraînement, Karp recommande un footing d'échauffement de 70 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), puis cinq intervalles de 90 à 95 pour cent, alors MHR une course refroidir à 75 pour cent MHR. Vous pouvez estimer votre propre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Combien de fois - et avec quelle intensité - vous faites des exercices de vitesse est à vous. Deux fois par semaine pour un coureur sur route est standard. Pour exécuter une course plus rapide de 5 km, le chroniqueur du Monde Runner Marc Bloom utilisé un programme de formation qui intègre une variété d'exercices de vitesse, tels que des intervalles fréquents de piste, colline fonctionnement et "splits négatifs», ou en cours d'exécution de la deuxième moitié d'une distance plus vite que le première moitié.
Tout comme de repos entre les intervalles permet la récupération, jours de mélange de longue, la distance lente fonctionne avec vos jours d'exercices de vitesse fournira pour un bénéfice maximum. Tentez votre première semaine d'exercices de vitesse, le mardi et le vendredi, par exemple, avec des courses de fond le lundi, mercredi et un extra-long, jogging lent samedi. Ensuite, prendre congé le dimanche, sachant que vous avez pris les premières mesures en vue de devenir un coureur rapide.