Si vous essayez de construire le muscle, la formation de résistance ne doit faire partie de votre stratégie. Bon repos et l'alimentation sont également des facteurs contributifs. Votre connaissance de la façon dont la séance d'entraînement efficace joue également un rôle clé. Vous devez vous concentrer sur la sécurité, alors que dans le même temps vous pousser plus fort tout au long de vos séances d'entraînement. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de formation de poids.

Instructions

•  Concevoir un programme qui propose des exercices de poids pour la plupart gratuites. Des exercices de poids libres sont normalement effectuées avec des haltères et des haltères. Des exercices d'haltères développent les muscles du mouvement premiers ainsi que les muscles stabilisateurs. Selon bodybuilding.com, vous devriez également inclure un exercice composé par groupe musculaire. Des exercices composés développent les premiers muscles du mouvement, les muscles stabilisateurs et autres principaux groupes musculaires.

Exemples d'exercices composés sont les squats, les ascenseurs morts, des lignes droites et une derrière la presse du cou. Pour effectuer une rangée verticale, placez une barre olympique sur un rack squat. Face à la barre et de vous positionner de sorte que le bar est au ras de la partie moyenne de vos cuisses. Grip la barre avec vos mains environ 12 pouces, a les jointures avant, les bras en pleine extension vers le bas. Soulevez la barre large de la baie, et tirez la barre à ras de votre torse, vers le menton. Gardez votre tête en arrière, le dos droit et vos coudes souligné. La position finale est directement sous votre menton. Abaisser le poids et répéter.

Pour exécuter une derrière la presse du cou, effectuer l'exercice en position assise, avec une barre olympique placé sur une grille. Ajustez votre siège pour la barre est directement derrière la tête au niveau de l'épaule Saisissez la barre avec une prise en pronation. Vos mains doivent être de 6 à 10 pouces plus large part que vos épaules. Avec ce positionnement, vos coudes seront signalées sur les côtés et vers le bas. La barre doit reposer sur vos mains et vos trapèzes. Soulevez la barre hors du rack et augmenter à un rythme lent, contrôlé jusqu'à ce que vos coudes sont complètement sortis. Basse lentement à la position de départ et répétez. Soyez certain de garder le dos droit.

•  Apprenez bonne et due forme pour vos exercices. Selon la clinique Mayo, en plus d'être plus sûr, en utilisant le formulaire adéquat améliore également vos résultats. Concentrez-vous sur le déplacement de la résistance d'une manière lisse et contrôlée. Sélectionnez une quantité de résistance que vous pouvez gérer entre 12 et 15 répétitions sans perdre la forme. Mouvements contrôlés permettent de vous concentrer sur isoler les muscles que vous formez, sans impliquer les muscles qui ne devrait pas être aident dans le mouvement.

•  Augmentez l'intensité de votre séance d'entraînement au cours de chaque séance d'entraînement. Le moyen le plus efficace pour construire la force est de se concentrer sur le travail plus dur à chaque séance d'entraînement successives. En d'autres termes, lever des poids plus lourds et de lutter pour une augmentation de 5 pour cent de la force chaque semaine. Trouver un partenaire d'entraînement peut vous aider comme vous tentez de séance d'entraînement difficile. Vous pouvez repérer l'autre tout en soulevant et se motiver mutuellement à travailler plus fort. Vous devez traiter chaque ensemble comme il est de votre dernière série, et de garder vos périodes de repos honnête avec un chronomètre.

•  Ajouter reps forcées de vos séances d'entraînement. Celles-ci sont réalisées avec l'aide d'un observateur, après vos muscles ont atteint échec. Selon bodybuilding.com, répétitions forcées sont efficaces dans la construction des muscles, car ils recrutent fibres musculaires supplémentaires qui ne sont pas utilisés pendant les répétitions que vous avez effectuées sur votre propre. Il est très important de se concentrer sur l'aide avec les représentants forcées - que l'objectif est de ne pas avoir l'observateur soulever tout le poids. Reps forcées devraient être effectuées lorsque vous sentez le besoin de «choc» du muscle, comme la rupture d'un plateau de force.

Conseils et avertissements

• Si vous êtes incertain à propos de l'efficacité de votre programme d'entraînement, ou de la forme de vos exercices, consulter un professionnel certifié de forme physique.
• Toujours choisir un observateur qualifié lors de l'exécution des exercices d'haltères. Votre éclaireur devrait être très expérimenté, et de préférence, un professionnel de remise en forme. Discutez avec votre spotter les détails de la façon dont ils peuvent vous aider au mieux pendant le levage.