March 5
Le Physioball est également connu comme le Swiss Ball, l'Fitball, la boule de stabilité et de l'un-Ball Résistez. Il est composé d'une matière plastique vinylique. Dans les années 1960, l'Physioball a été utilisé pour la thérapie physique. Aujourd'hui, ils sont l'une des pièces les plus populaires et les plus polyvalents de l'équipement d'exercice. Selon un article paru dans le numéro de Novembre 2003 du journal de la force et conditionnement, la recherche effectuée à l'Université de Springfield a montré que la réalisation d'exercices traditionnels de plancher sur la balle amélioré la stabilité de base. Les exercices suivants vous permettront d'améliorer votre équilibre, tonifier vos muscles de base, libérer les tensions du dos et de renforcer vos jambes et les muscles fessiers. Utilisez le Physioball trois fois par semaine pour tonifier votre corps.
• Choisissez la balle correcte pour votre taille. Si vous êtes de moins de 5 pieds de haut, vous aurez besoin d'une boule de 48 centimètres. Ceux qui ont entre 5 pieds et 5 pieds 5 pouces devrait choisir une boule de 55 centimètres. À partir de 5 pieds 6 pouces à 6 pieds 1 pouce, sélectionnez une boule de 65 centimètres. Soixante-cinq balles de centimètres sont pour ceux dont la hauteur se situe entre 6 pieds 2 et 6 pieds 8 pouces, et les plus grands de 6 pieds 8 seront mieux servis avec un ballon de 85 cm. Ceux qui sont en surpoids peut vouloir ajouter un supplément de 10 pouces à la hauteur de la balle.
• Retirez le bouchon de la balle et insérer la pompe. Gonfler le ballon à la hauteur choisie. A diamètre maximal de la Physioball, la balle sera extrêmement ferme. Ainsi, il sera plus difficile à utiliser. Si vous êtes un débutant, envisager de gonfler le ballon à une hauteur légèrement inférieure au diamètre maximum.
• Placez le Physioball sur une surface propre et sèche (un tapis de yoga, par exemple). Asseyez-vous sur la balle. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés, avec le dos de vos cuisses parallèles au sol. Si elles ne sont pas, ajuster la hauteur en conséquence.
• Réchauffez votre dos. Asseyez-vous sur le ballon, les genoux pliés. Inspirez à préparer. Comme vous expirez, laissez tomber votre menton vers votre poitrine et rouler chaque vertèbre afin que votre tête pend entre les jambes. Ensuite, dessinez le nombril vers votre colonne vertébrale, et de faire reculer jusqu'à une position verticale. Effectuez cette opération quatre fois.
• Trouver votre équilibre. Asseyez-vous sur le Physioball et croiser les bras à votre poitrine. Inspirez à préparer et que vous expirez attirer votre ventre vers votre colonne vertébrale et soulevez votre jambe droite sur le sol. Inspirez à revenir, et répéter sur la jambe gauche. Effectuer cinq répétitions de chaque côté, ou 10 répétitions tous ensemble. Si vos muscles de base sont suffisamment activés, que vous soulevez une jambe, votre poids restera centrée sur la balle.
• Activez vos muscles du tronc. Descendez la Physioball. À partir d'une position assise, placez vos mains sur les côtés de la balle. Accompagnez vos pieds vers l'avant que vous faites glisser votre torse en bas de la balle. Arrêtez-vous lorsque vos omoplates se touchent la balle, et ensuite marcher vers le haut. Effectuer cinq fois. Sur la dernière répétition, rester dans la position qui a vos omoplates sur le Physioball. Placez les pointes des doigts des deux mains sur le côté de votre tête, juste au-dessus de vos oreilles, et se préparer à effectuer des craquements.
• Donnez votre abs une séance d'entraînement. Supposons que la position finale à l'étape 6. Inspirez à préparer et que vous expirez attirer votre ventre et soulevez votre torse de la balle. Effectuez deux séries de 12 répétitions. Lorsque vous avez terminé, rester dans la position crunch.
• Effectuer des rotations obliques. Lancer dans la position crunch. Croisez vos bras à votre poitrine. Inspirez. Comme vous expirez, tourner le haut du corps vers la gauche. Inspirez à retourner, puis répéter à droite. Effectuez deux séries de huit répétitions de chaque côté.
• Effectuer des squats. Debout contre le mur avec le ballon sous vos omoplates. Inspirez. Comme vous expirez, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Inspirez à revenir. Effectuer trois séries de 12 répétitions.