Un kettlebell peut fournir un entraînement efficace, combinant mouvement dynamique avec des exercices cardiovasculaires et de musculation pour le renforcement musculaire. Ketlebells sont parfaits pour les gymnases à domicile car ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace et même un seul poids peut vous aider à atteindre une séance d'entraînement du corps entier dans un court laps de temps.

Instructions

•  Avez-Swing One-Arm. Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules et de la kettlebell environ six pouces en face de vous sur le sol. Atteindre le bas avec votre main droite, accroupi légèrement, et de saisir le kettlebell. Maintenir le squat, soulevez le kettlebell entre vos jambes, l'arrêt à hauteur de la cuisse. Balancer la cloche à travers vos jambes, puis redressez vos jambes comme vous balancer le poids vers l'avant, terminant avec votre bras parallèle au sol. Répétez en abaissant dans un squat comme vous balancer le poids vers l'arrière à travers vos jambes avec un mouvement fluide. Répétez l'exercice pendant au moins trente secondes, et jusqu'à une minute, par bras.

•  Faites l'arraché à un bras. Lancer dans la même position que le swing avec un seul bras, soulever le poids entre vos jambes et de se balancer vers l'avant et vers le haut. Au lieu d'arrêter un niveau de la poitrine, se balancer le poids vers le haut au-dessus de votre tête. La cloche va retourner de l'avant vers l'arrière de votre main, donc soyez sûr de le contrôler. Répétez jusqu'à une minute par le bras.

•  Faites la Clean One-Arm. Commencez avec le kettlebell dans la même position que le swing One-Arm et de la randonnée vers le haut à travers vos jambes. Redressez vos jambes et le dos. Flexion du coude, soulever le poids et la taille de la poitrine, puis soulevez-dessus de votre tête redresser votre bras. Pliez votre coude que vous abaissez le poids vers l'arrière à hauteur de la poitrine, puis balancer vers le bas entre vos jambes. Répétez jusqu'à une minute à chaque bras.

•  Faites la One-Arm Bottom-Up Clean. Tenez-vous droit, la tenue d'une kettlebell à côté de votre côté comme une valise. Pliez votre coude près de votre corps, en soulevant le poids à la hauteur des épaules. Abaisser le poids et répétez.

•  Faites la Kettlebell Sots Press. Lancer dans un squat complet avec vos pieds à la largeur des épaules et le kettlebell entre vos pieds. Restant dans la position accroupie pour l'ensemble de l'exercice, prenez le kettlebell avec une seule main. Pliez le bras au niveau du coude qui porte le poids à votre épaule, puis redresser le bras au-dessus de votre tête. Abaisser le poids à la hauteur de l'épaule à nouveau, avec un coude plié, puis abaissez-le entre vos jambes. Répétez jusqu'à une minute à chaque bras.