Le biceps brachial est un muscle deux têtes qui se trouve à la loge antérieure du bras. Ses principales actions sont la flexion du coude et de l'avant-bras en supination (une motion dans laquelle l'avant-bras est en rotation, de sorte que la zone de la paume est orientée vers le haut). Biceps brachial est l'un des muscles les plus connus de l'organisme et est également le muscle le plus communément formés. Il est celui qui donne un look de renflement marqué sur le bras quand il est bien développé. Formation du muscle biceps devrait être plus destiné à accroître sa force que de se concentrer sur ce qui rend encombrants. Un muscle volumineux est pas toujours un muscle fort, alors méfiez-vous au sujet de votre façon d'exercer. Pour construire biceps forts, utiliser des poids lourds, avec un faible nombre de répétitions (pas plus de 8 reps). Toutefois, en choisissant un poids lourd ne signifie pas vous surcharger; poids d'utilisation qui sont assez tolérable à manipuler. Voici quelques exercices utiles pour aider à renforcer les muscles de biceps solides.

Instructions

Bras Preacher Curls

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Préparer le poids d'haltère appropriée qui est assez lourd pour vous.

•  Placez-vous au banc prédicateur soit debout ou assis curl. Réglez le pad à une hauteur confortable de sorte que vous pouvez placer correctement votre bras sur le banc.

•  Saisissez l'haltère avec votre main droite en utilisant une supination. Placez votre bras droit dans une position en supination sur le pavé de prédicateur. Cela signifie que votre bras est tourné avec la (zone de la paume) de côté palmaire vers le haut.

•  Reposez votre aisselle sur la zone près du haut du pavé. Assurez-vous que votre aisselle ne creuse pas dans sur le tampon pour éviter la compression du nerf.

•  Comme vous étendez votre bras sur le pad, le pad permettra de soutenir fermement votre bras au niveau du coude. Cela permettra de stabiliser le coude que vous continuez l'exercice.

•  Inspirez en vous élever avec soin votre avant-bras (flexion du coude) pour soulever l'haltère et il curl vers votre bras droit épaulement.Ensemble devrait rester reposé sur la touche pendant que vous effectuez cette motion.

•  Expirez comme vous vous étendez entièrement le bras droit de porter le haltères vers le bas à sa position de départ.

•  Effectuez ce mouvement cinq à six fois et ensuite faire la même procédure sur le côté gauche.

Haltères boucles de concentration

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Préparer un haltère de poids lourd qui est assez tolérable à manipuler.

•  Asseyez-vous sur le banc d'exercice avec les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol

•  Penchez votre corps vers l'avant pour assurer la stabilité que vous effectuez l'exercice.

•  Saisissez l'haltère avec votre main droite en utilisant une supination.

•  Prolongez votre bras droit et le placer dans une position de supination. Votre palme devrait faire face vers l'avant et votre coude doit reposer sur vos thigh.This intérieur droit permettra de stabiliser le coude que vous soulevez le poids.

•  Inspirez pendant que vous relevez l'haltère et curl jusqu'à ce que votre bras droit est entièrement fléchi. Gardez votre coude stabilisé sur votre cuisse intérieure tout en faisant cette motion.

•  Expirez en vous étendez entièrement votre bras droit pour abaisser la haltères vers le bas.

•  Effectuez cet exercice cinq à six fois et répétez la même procédure sur le côté gauche.

Incliné haltères Curls

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Mettre en place deux haltères qui sont lourds, mais gérable.

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Réglez le dossier du banc d'exercice à un angle de 30 à 45 degrés

•  Allongez sur le dos sur le banc incliné avec votre tête et le dos sur le dossier et vos fesses sur le siège. Élargir la distance de vos jambes et gardez vos pieds à plat sur le plancher pour une base stable de soutien.

•  Laissez vos bras pendre sur les côtés du banc. Assurez-vous que les deux bras sont en supination (paumes vers l'avant).

•  Laissez votre entraîneur ou de l'exercice partenaire que vous la main l'haltère pour chaque main. Saisissez les haltères en utilisant une supination. Gardez vos bras dans la position de supination que vous prenez les poids.

•  Inspirez en vous soulevez les haltères. Curl les haltères jusqu'à vos deux coudes sont complètement fléchis. Maintenir les deux bras dans la position de supination tout en effectuant cette motion.

•  Expirez en vous étendez lentement les deux bras pour amener les haltères vers le bas.

•  Répétez cette procédure cinq à six fois et le reste.

Conseils et avertissements

• Il est conseillé de supination les bras quand faire ces exercices pour permettre la pleine flexion du coude. Le biceps brachial est un coude fléchisseur plus forte quand l'avant-bras (articulation radio-ulnaire) est en supination.
• Si il est une douleur ou une sensation de picotement existants lors de la flexion du coude ou soulever le poids, cesser l'exercice et consultez votre médecin immédiatement.