Les coureurs qui manquent de temps pour former de plus longues distances sont souvent en concurrence 5K courses, qui couvrent 3.1 miles. Si vous êtes hors de forme, se résoudre à lancer un 5K est une excellente façon de se mettre en forme et à motiver votre régime d'exercice. Même si vous ne l'avez jamais courir avant, vous pouvez utiliser la formation d'intervalle pour augmenter votre niveau d'activité progressivement à mesure que votre corps réagit à votre formation.

Instructions

•  Prenez rendez-vous avec un médecin pour un examen physique. La course est une activité physique intense, et vous devriez consulter un médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer la formation.

•  Acheter une paire de chaussures de course. La course est non seulement pénible, il est difficile sur vos chevilles. Les chaussures de course soutenir vos pieds dans le traitement de l'impact courir puts sur vos pieds et les chevilles.

•  Choisissez les cinq jours de la semaine pour la formation et deux pour le repos. Coller à votre calendrier de formation est important, et sur vos jours de repos votre corps a le temps de récupérer et développer le muscle que vous développez sur vos jours de formation.

•  Alternez entre la course et la marche pendant 30 minutes sur quatre de vos jours de formation. La Clinique Mayo suggère de commutation entre 15 secondes de course et 45 secondes de marche lorsque vous commencez la formation.

•  Une fois par semaine, alterner entre la course et la marche pour couvrir une distance d'au moins un mile. Augmentez cette distance que votre endurance pousse si vous utilisez au moins quatre miles sur ce jour que les approches de course de 5K.

•  Augmenter la quantité de temps que vous passez en cours d'exécution, l'ajustement de votre formation tous les deux ou trois semaines jusqu'à ce que vous exécutez pendant 30 secondes et marcher pendant 30 secondes.

•  Continuer ce calendrier jusqu'au jour de la course de 5K. Passez la journée de repos avant la course, même si cela signifie réarranger votre programme d'entraînement.

Conseils et avertissements

• Exécutez pendant l'entraînement à un rythme que vous pouvez maintenir sans vous surmener. Fonctionnant à un rythme plus lent que vous pouvez maintenir pendant toute la durée que vous êtes de formation va vous mettre en forme beaucoup plus rapide que de courir très vite pendant quelques secondes, puis arrêter pour reprendre votre souffle.
• Prenez une bouteille d'eau avec vous lors de la formation de sorte que vous pouvez rester hydraté.
• Ne vous fatiguez pendant l'entraînement. Ne vous contentez pas "travailler à travers la douleur." Si quelque chose de mal, de ralentir. Blessures vous forcer à arrêter l'entraînement pour récupérer. Ce sera en retrait de vos progrès.
• Si vous serez la formation dans les heures d'obscurité, porter un gilet réfléchissant ou bandes réfléchissantes afin que les conducteurs puissent vous voir.