Quadriceps santé et le noyau sont à la fois la clé de genoux sains. Les quadriceps sont les quatre muscles qui soutiennent la zone autour des genoux, prenant pression et la contrainte hors d'eux. Construisez vos quadriceps et le noyau de garder les genoux en bonne santé, surtout si vous avez subi une chirurgie arthroscopique du genou ou plus invasive. Même si vous avez pas eu de chirurgie du genou, le renforcement de ces muscles contribue à soutenir vos genoux. Cibler les zones avec des poses de pont simples.

Instructions

•  Commencez avec un simple pont. Allongez-vous sur votre dos sur le tapis. Pliez vos genoux et les élaborer, en gardant les pieds sur le tapis. Mettez vos mains à vos côtés. Soulevez vos quads et en bas sur le sol et compter jusqu'à cinq. Abaissez-vous doucement sur le tapis. Répétez cinq fois, travailler jusqu'à 10 fois.

•  Renforcez vos cuisses intérieures et quadriceps. Placez un petit oreiller entre vos jambes. Suivez les instructions de l'étape 1, mais lorsque vous augmentez votre bas en haut, presser l'oreiller entre vos jambes.

•  Renforcez vos hanches et les cuisses extérieures. Enroulez une bande d'exercice - une cravate de peignoir fera dans un pincement - autour de vos genoux. Tenez la bande fermement dans vos mains. Suivez les instructions de l'étape 1, mais lorsque vous augmentez votre bas vers le haut, appuyez contre la bande.

•  Augmentez le défi du pont de base. Comme vous augmentez votre fond sur le sol, tenez au sommet. Puis étendre une jambe droite à partir de votre genou. Pouls lentement votre jambe étendue de haut en bas sans abaisser votre corps. Dans un premier temps, lever la jambe de haut en bas cinq fois. Comme vous vous sentez fort, soulever 10 fois. Répéter l'opération sur l'autre jambe.

•  Allongez-vous sur votre dos sur le tapis. Placez un ballon d'exercice sous vos pieds, en le positionnant de sorte que vous pouvez couler vos talons dans la balle sans toucher vos jambes. Levez bas en haut et de passer la balle en arrière lentement avec vos jambes. Pour ce faire, cinq à 10 fois sans vous abaisser au sol. Répétez, que vous vous sentez plus fort, jusqu'à 30 fois.

Conseils et avertissements

• Travaillez lentement jusqu'à ce que chaque exercice est à l'aise, puis il rampe jusqu'au niveau suivant.
• Faites ces exercices deux à trois fois par semaine.
• Consulter un médecin.
• Arrêtez-vous si l'un de ces exercices exercer une pression sur vos genoux ou quads.
• Ne pas faire un trop grand nombre d'entre eux, surtout au début. Passer une journée entre les sessions pour donner à vos muscles le temps de récupérer.