October 4
De nombreuses activités sportives et de conditionnement physique exigent forts, chevilles stables avec une bonne amplitude des mouvements articulaires. Lorsque vous exécutez, randonnée, ski ou de la danse, une cheville peut tordre ou boucle et les ligaments peut surexploiter et à la déchirure (Voir les références 1). Même ses activités quotidiennes telles que démissionner à un angle ou en marchant sur une surface inégale peut entraîner des blessures à la cheville (Voir les références 1). Une façon de réduire la probabilité de souffrir une telle blessure est de poursuivre un programme ciblé qui construit la force de la cheville tout en augmentant la souplesse des articulations.
• Tenez plusieurs pieds d'un mur. Face au mur, les jambes serrées et les orteils vers l'avant. Appuyer contre le mur tout en fléchissant le genou gauche légèrement et étendant la jambe droite derrière vous. Gardez le genou droit relativement simple et appuyez sur le talon dans le sol. Penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du muscle du mollet droit, réglage de la position du pied droit, si nécessaire. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes avant de passer à la jambe gauche. Répétez l'étirement quatre fois sur chaque jambe (Voir les références 2).
• Debout face à un mur avec les pieds parallèles et les orteils pointés vers l'avant. Reculez avec le pied droit, pliez légèrement les genoux et appuyez sur les deux talons dans le sol. Penchez-vous dans le mur et sentir l'étirement le long du mollet droit. Déplacez le pied droit plus ou moins loin de la paroi que nécessaire pour trouver l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes avant de passer à la jambe gauche. Répétez l'étirement quatre fois sur les deux côtés (Voir les références 2).
• Asseyez-vous sur une chaise et traverser la cheville droite sur la cuisse gauche, tout en ouvrant le genou droit sur le côté. Placez la cheville osseuse d'environ deux pouces au-delà de la cuisse. Saisissez le haut du pied droit et étirez doucement le pied vers le côté gauche de votre corps. Assurez-vous que le mouvement est de l'articulation de la cheville. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes avant de passer à la gauche. Répétez l'étirement quatre fois sur chaque pied.
• Asseyez-vous sur une table solide avec la jambe droite étendue vers l'avant le long de la surface de la table et le pied droit étendant deux pouces au-delà du bord de la table. Tourner le pied droit dans le sens horaire, "dessin" petits cercles dans l'air. Continuez à faire tourner le pied pendant 15 secondes. Inverser le sens de la rotation, de travailler pendant 15 secondes supplémentaires. Répétez dans les deux directions.
Continuer à travailler avec le pied droit et le progrès à "dessiner" des cercles de plus, dans le sens horaire de travail nouveau, puis dans le sens antihoraire pour 15 secondes dans chaque direction. Répétez dans les deux directions. Répétez la séquence entière de petites et grandes rotations avec le pied gauche.
• Asseyez-vous sur une chaise avec une petite serviette tendue sur le sol directement en face de vous. Placez le talon du pied droit sur le sol en face de la serviette. Rassemblez la serviette avec vos orteils et d'en tirer progressivement vers vous. Redresser la serviette et répéter l'exercice trois fois. Répéter l'opération avec le pied gauche.
Restez assis comme vous étirer la serviette sur le plancher à l'avant et à droite de votre chaise. Gardez votre talon droit sur la chaussée, à gauche de la serviette que vous manipulez la serviette avec votre pied droit, travailler pour l'attirer vers vous. Redresser la serviette et répéter l'exercice trois fois. Repositionner la serviette pour la gauche avant de votre chaise et répétez l'exercice en utilisant le pied gauche.
• Debout face à l'arrière d'une chaise et légèrement saisir le dossier du fauteuil. Lève-toi sur les orteils et soulevez les arches des pieds et loin du corps. Maintenez la hausse pendant deux secondes, puis abaissez lentement les talons au sol. Complète deux séries de 10 répétitions. Augmentez le défi en travaillant un pied à la fois.
• Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds parallèles et plat sur le sol. Travailler le pied droit, garder le talon sur le sol tout en soulevant les orteils vers le mollet droit. Abaissez lentement les orteils vers le sol. Effectuez deux séries de 10 répétitions. Répétez "robinets orteil" sur le pied gauche.
• Faire une croix sur le sol à l'aide de deux longues bandes de ruban de masquage. Etiqueter les quadrants dans le sens horaire 1 à 4. Placez les deux pieds dans le quadrant 1 et sauter dans le quadrant 2. Passez à sauter de 2 à 3, les 3 et 4 et de 4 à 1. Face Forward long de l'exercice. Soyez prudent au printemps et atterrir à travers les boules des pieds. Commencez lentement et augmentez graduellement la vitesse des sauts. Pour augmenter le défi, réaliser le circuit sur un pied à la fois.
• Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite étendue en face, le genou gauche plié et dirigé vers le plafond et le pied gauche à plat et positionnée le long du genou droit. Boucle une bande de résistance autour du pied droit tout en saisissant chaque extrémité de la bande dans une main. Placez vos mains de à vos côtés avec les coudes dirigés dos. Alternativement étirer et fléchir le pied droit. Effectuer trois séries de 10 répétitions. Répéter l'opération sur la gauche.
• Stand avec les orteils des deux pieds sur le bord d'une étape, permettant aux deux talons pour tomber au-dessous du niveau de l'étape. Saisir une rampe afin de maintenir l'équilibre. Remonter lentement vers le haut sur les orteils, en soulevant les talons autant que possible. Abaissez lentement les talons à leur position d'origine. Effectuer trois séries de 10 répétitions. Augmentez le défi de l'orteil-lieu en travaillant un pied à la fois et, enfin, en ajoutant un poids à la main (Voir les références 3).