Un enfoncement de roulement, également connu sous le coude plié planche, est un excellent moyen de travailler tous les muscles abdominaux à la fois. Dans cet exercice, le corps est soulevé sur les orteils et avant-bras dans une position droite. Bien que ce soit une position facile d'obtenir votre corps dans, il faut beaucoup de force musculaire abdominale pour maintenir le corps en place.

Instructions

•  Allongez-vous sur votre estomac avec les jambes droites sur votre tapis d'exercice.

•  Flex vos pieds et de venir sur vos orteils, les pressant dans le tapis pour supporter le poids de votre corps inférieur.

•  Pliez vos bras au niveau des coudes et augmenter votre corps supérieur en ligne avec le bas du corps. Vos avant-bras doivent se reposer à plat contre le tapis en ligne avec vos épaules car ils soutiennent le poids de votre corps supérieur.

•  Contractez vos muscles abdominaux afin de garder votre dos complètement droit pendant que vous êtes dans cette position.

•  Gardez votre cou droit et en ligne avec votre colonne vertébrale en tout temps, car il est pris en charge dans cette position.

•  Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, pour un maximum de 90 secondes. Le plus vous pouvez maintenir cette position plus travailler vos muscles abdominaux auront à faire pour garder le corps droit.

•  Repos et répéter si vous souhaitez effectuer des séries supplémentaires de l'enfoncement de roulement.

Conseils et avertissements

• Cet exercice peut être modifié pour les débutants en venant sur les avant-bras et les genoux au lieu de les orteils.
• Cet exercice peut être modifié pour l'expérimenté en venant se reposer sur les orteils et les mains au lieu des avant-bras.
• Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice.