Pompes, aussi connu comme pressups, sont un mouvement de musculation puissant pour vos épaules, les triceps et la poitrine. Ils utilisent votre poids corporel pour la résistance, il n'y a donc pas besoin de pompe de fer ou d'utiliser un équipement supplémentaire. Non seulement les pompes fonctionnent le haut du corps, ils travaillent aussi vos abdominaux, les jambes et les hanches quand vous faites sur vos orteils. Ils sont un défi, l'exercice de la vieille école, mais avec la forme et la technique de la respiration, vous finirez par être en mesure de répondre à la moyenne recommandée de 16 tractions consécutives pour les femmes et 27 pour les hommes.

Instructions

•  Réchauffez-vous avant de pratiquer des pompes. Marcher rapidement pendant au moins cinq minutes sur un tapis roulant ou monter au moins cinq minutes sur un vélo d'exercice avant de toucher le sol. Cette aide apporter du sang à vos muscles, réduisant le risque de blessures.

•  Étirez votre triceps, la poitrine et les épaules. Placez la paume d'une main au milieu du haut de votre dos avec votre coude plié dessus de votre tête. Utilisez votre main opposée pour pousser doucement votre coude vers l'arrière. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis répétez de l'autre côté. Suivez ce tronçon avec celui dans lequel vous croisez vos doigts derrière le dos avec vos paumes ensemble, plier aussi loin que vous le pouvez et permettre à vos mains pour venir aussi loin que possible votre dos. Idéalement, vos bras étendus seront en ligne avec vos épaules et vous serez en mesure de tenir l'étirement pendant 10 à 15 secondes.

•  Placez vos mains et le bout de vos orteils sur le sol afin que votre corps est en position de planche. Vos mains doivent être la largeur des épaules et vos poignets doivent être en ligne avec vos épaules. Étendez vos bras, contracter vos abdominaux, et redressez votre dos. Imaginez que vous poussez vos omoplates ensemble afin de garder vos épaules effondrement de l'avant. Expirez.

•  Inspirez pendant que vous vous baissez vers le sol en pliant les coudes. Aller aussi bas que vous pouvez sans laisser vos épaules à tomber en avant, visant un angle de 90 degrés dans vos bras.

•  Expirez en vous vous poussez en position de planche avec vos bras tendus.

•  Abaissez-vous à nouveau en douceur, en gardant un rythme régulier de vos pompes. Si cela devient trop difficile de garder vos omoplates du dos et le dos droit, les jambes allongées, descendre à vos genoux pour maintenir la forme appropriée. Toujours inspirez en bas et expirez en vous soulevez.

•  Faites autant de représentants que vous pouvez tout en conservant la forme et la respiration. Travailler au fil du temps de cinq à 15 séries de cinq à 20 répétitions par série.

Conseils et avertissements

• Faites vos pompes plus difficile en plaçant vos pieds sur une marche d'escalier ou l'aérobic et vos mains sur le sol.
• Si vous avez des douleurs et l'inflammation dans les épaules ou le dos, consultez votre médecin avant d'ajouter pompes à votre routine d'entraînement.