October 21
Le culturiste physique idéal appelle à une large partie supérieure du dos, une taille étroite et, bien sûr, allover définition musculaire. Pour obtenir torse pincée du carrossier, vous devez développer votre six-pack que vous renforcez l'abdomen transversale. Alors que les muscles abdominaux avant de créer regard washboard que classique, les muscles de l'abdomen transversales vous détenez et rogner votre taille comme un corset. Au moins 12 à 15 répétitions quatre à cinq fois par semaine sont la clé pour créer le physique d'un virage serré, musclé bodybuilder. Cardio et l'alimentation sont la touche finale à sculpter votre nouvelle forme.
• Cinch votre taille avec un exercice ab isométrique. Debout ou assis bien droit, ou de se coucher sur le sol. Prenez une grande respiration et expirez pendant que vous serrez vos abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position aussi étroitement que vous pouvez et de respirer normalement pendant 10 secondes. Reposer pendant cinq secondes et répétez pendant trois à cinq ensembles. Cet exercice renforce votre abdomen transversale, la couche musculaire profonde qui recouvre la paroi abdominale et tient dans votre taille. Avec un peu de pratique, vous pouvez effectuer cet exercice à votre bureau, debout en ligne ou même couché dans son lit, sans interrompre votre horaire quotidien.
• Allongez-vous sur le sol près d'un mur pour effectuer des craquements avancées. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et planter vos pieds fermement contre le mur avec vos genoux pointant vers le plafond. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Serrez vos abdominaux pour soulever votre tête et les épaules au tapis. Maintenez la position pendant un souffle et inférieure. Continuer pendant 12 à 15 répétitions. Si vous ne sentez pas contesté, maintenez un poids moyen contre votre poitrine pour la résistance. Vous devez vous sentir très fatigué après votre représentant finale afin de voir la croissance musculaire importante.
• Pendent par vos mains sur une barre de traction vers le haut, paumes vers l'avant, pour effectuer la pendaison soulève la jambe. Prenez une grande respiration, expirez et levez vos jambes en face de vous, genoux tendus, aussi haut que vous le pouvez. Basse et continuer pendant 12 à 15 répétitions. Cet exercice aide à construire vos abdominaux supérieurs et inférieurs. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre total de répétitions, pliez vos jambes légèrement.
• Allongez-vous sur votre dos pour effectuer croque inverse, qui ciblent vos abdominaux. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés que vous soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses sont perpendiculaires à la chaussée. Prenez une grande respiration et expirez lorsque vous soulevez vos fesses et du bassin à l'arrière. Serrez vos abdos et de réduire vos fesses et du bassin du dos au sol. Continuer pendant 12 à 15 répétitions. Augmentez vos représentants si vous ne vous sentez pas contesté. Vous devriez être à peine en mesure de terminer votre dernière répétition.
• Exercer les obliques avec virages côté et pas de poids supplémentaire. Bien que vous ne devriez pas négliger vos obliques, les muscles en forme d'éventail qui longent les côtés de votre torse, gonflant ces muscles vont épaissir votre taille et vous donner un aspect trapu.
Stand avec les pieds légèrement supérieure à la largeur des épaules. Levez les bras et appuyez sur vos paumes ensemble dessus de votre tête. Serrez votre coeur et se pencher vers la droite jusqu'à ce que vous sentez une tension d'étirement dans votre gauche. Redresser et se pencher vers la gauche. Effectuer 12 à 15 répétitions de chaque côté.
• Effectuer au moins 150 minutes de modérée à vigoureuse cardio, comme la course, la natation, le vélo ou l'exercice elliptique, chaque semaine. Votre déchiré, le torse étroit ne sera pas montrer si elle est enfouie sous une couche de graisse.
• Manger cinq ou six petits repas de protéines maigres, comme le saumon, poulet, bœuf maigre, les noix et les légumineuses, et des glucides sous forme de grains entiers, les fruits et légumes. But pour entre 2.000 à 3.000 calories par jour, en fonction de votre taille et votre poids, et ne pas utiliser plus de 6 cuillères à café d'huile pour la cuisson. Pas plus de 10 pour cent de vos calories devrait provenir des graisses solides. Buvez au moins huit 8-oz verres d'eau par jour et éviter les boissons gazeuses, qui peuvent causer des ballonnements.