La force et la taille de vos muscles dépend fortement sur les méthodes que vous employez pour stimuler les modèles de croissance. Le corps humain distribue 40 pour cent de sa masse musculaire squelettique totale des muscles dans le corps, selon le CP Velloso dans le numéro de Juin 2008 de la "British Journal of Pharmacology." L'augmentation de la taille des muscles, autrement connu comme l'hypertrophie, repose sur l'utilisation des techniques de droite à stimuler les fibres dans le muscle, ce qui permet au muscle à développer. Avec les bonnes méthodes en place, vos muscles vont répondre aux exigences qui leur sont imposées.

Instructions

•  Choisissez des exercices tels que la presse banc ou squats qui engagent plusieurs groupes musculaires différents à la fois. Cela va recruter plus de fibres musculaires, et les muscles vont travailler ensemble pour créer une distribution équilibrée de la croissance.

•  Effectuez chacun de vos exercices choisis, et comptez combien de répétitions que vous pouvez compléter jusqu'à la rupture.

•  Corréler le nombre de répétitions que vous effectuez au pourcentage correct. Deux répétitions égalent 95 pour cent, et chaque répétition diminue par la suite, le pourcentage de 2,5 pour cent. Divisez votre poids soulevé par le pourcentage correct pour déterminer votre 1RM, ou une répétition maximale.

•  Effectuer six à 12 répétitions en utilisant un poids compris entre 55 et 85 pour cent de votre 1RM, tel que calculé à l'étape 3. Répétitions moins de six ou plus de 12 mettra l'accent sur d'autres domaines de la formation de la force, plutôt que l'objectif visé de la croissance musculaire. Faites trois six ensembles pour chacun de vos exercices choisis.

•  Reste 30 secondes à 60 secondes entre les séries, tel que recommandé dans "Fitness: The Complete Guide." Des muscles plus gros auront besoin de plus de temps pour récupérer, de sorte que les 60 secondes seront nécessaires, et une journée complète de repos entre travaille sur ce muscle sera plus bénéfique.

•  Déterminer la bonne quantité de calories pour nourrir votre corps, avec des choix d'aliments entiers qui comprennent des glucides et des protéines complexes. Les blocs de construction de muscle, les protéines permettent la croissance et la réparation, alors assurez-vous de consommer 20 grammes à 30 grammes pour les femmes, et de 40 grammes à 60 grammes pour les hommes au cours de chaque repas, selon "Nutrition: The Complete Guide."

Conseils et avertissements

• Gardez une trace de toutes vos séances d'entraînement, y compris les répétitions, les décors, les périodes de repos et de la quantité de poids soulevé dans un carnet ou un journal pour garder une trace de vos progrès.
• Si vous éprouvez de la douleur ou de l'inconfort lorsque vous essayez de l'exercice, arrêter immédiatement le mouvement.